دليلك الشامل عن فيتامينات ب الثمانية ودورها في دعم صحة الأعصاب

يسارع أغلبنا بالحصول على فيتامينات ب بسبب دورها الكبير في عملية تمثيل الغذاء، والإسهام في عملية الحصول على الطاقة، واستخلاص العناصر الغذائية من الطعام.

لكن .. لا يعرف الكثيرون أن فيتامينات B أنها منقسمة لعدة أنواع، ولكل نوع مهام وفوائد مختلفة؛ لذا سنساعدك في السطور التالية على معرفة فوائد كل نوع، وما هي أعراض نقصه؟ كي تحدد أيًا منهم يحتاجه جسمك.

جميع أنواع فيتامينات ب المعروفة والخفية

تسهم فيتامينات B في امتصاص العناصر الغذائية من الدهون والسكريات والبروتينات والكربوهيدرات، وتحويلها لطاقة وإمداد الجسم به؛ مما يؤثر على صحة الجسم بشكل عام.

تنقسم فيتامينات ب إلى مجموعتين بعضها يمتصه الجسم ويخزنه، والبعض الآخر يفرز الفائض منه بالبول، ويبلغ عدد فيتامينات ب الكلي 8 أنواع، وإليك كل ما يهمك معرفته عن كل نوع بالتفصيل.

فيتامين B1 الثيامين | افضل نوع فيتامين ب

لا يحظى فيتامين ب1 بنفس شعبية أنواع فيتامينات ب الأخرى؛ لذا يتم إهماله، رغم تعدد فوائده، ومنها:

• يحول سكر الجلوكوز إلى طاقة.
• تخفيف مدى الاستجابة للعدوات.
• يسهم في تخفيف أعراض الاكتئاب.
• يضبط مستويات السكر في الدم.
• تخفيف آلام الأعصاب.
• يحد الإصابة بأمراض القلب.
• تقوية المهارات الادراكية والتذكر.

يتسبب نقص الثيامين في عدد من الأمراض، وتظهر عدة أعراض على من يعاني نقصُا في الثيامين، من أهمها التالي:

10 من أعراض نقص فيتامين ب1 عليك ملاحظتها

1. انخفاض الشهية.
2. وهن بوظائف العضلات.
3. فشل احتقاني بالقلب.
4. تنميل بالأيدي والأقدام.
5. ارتباك عقلي.
6. صعوبات بالكلام.
7. غثيان واستفراغ.
8. نقص بالوزن.
9. مشكلات بالتذكر.
10. الخمول والإرهاق.

مضاعفات نقص فيتامين ب1 “الثيامين”

قد يتفاقم الوضع على من يعانون نقصًا في فيتامين ب1؛ فهم معرضون للإصابة بعدة أمراض، منها:

• البري بري.
• اعتلال الدماغ الفيرنيكي.
• البري بري الرطب.
• قصور القلب الاحتقاني.
• تعتم عدسة العين.
• الزهايمر.
• سكتات قلبية.

9 من أسباب نقص فيتامين ب1 يجب الحذر منها

1. الإفراط في تناول الكحول.
2. سوء امتصاص الطعام.
3. اضطرابات بالجهاز الهضمي.
4. الإفراط في تناول الأغذية غير الصحية.
5. تناول مدرات البول وأدوية الحموضة.
6. مرض السكري والإيدز.
7. التقدم في العمر.
8. جراحات السمنة.
9. أمراض القلب والمناعة.

ما هي الجرعة اليومية من فيتامين ب 1 ” الثيامين”؟

لا يخزن الثيامين في الجسم؛ لذا أنت بحاجة إليه يوميًا، مع العلم أن الجرعة اليومية للثيامين تختلف من شخص لآخر، وفقًا للنوع والعمر، فمثلًا:

• الرجال 1.2 مل جرام تقريبًا باليوم.
• النساء 0.8 : 1 مل جرام تقريبًا باليوم.

مصادر فيتامين ب الثيامين لا تستغن عنها بنظامك الغذائي

يمكنك الحصول على الثيامين من مكملات فيتامين ب المركب، أو من مصادر طبيعية مثل الأطعمة الصحية التالية:

• الخميرة.
• الحبوب الغذائية الكاملة.
• المعكرونة.
• بذور الشيا.
• اللوز.
• المكسرات
• الفاصوليا.
• العدس.
• فول الصويا.
• البيض.
• لحم االبقر.
• سمك السلمون.
• المحار.
• بازلاء.
• الكبد.
• الفاكهة كالموز والبرتقال.

فيتامين ب2 | أفضل أنواع فيتامين ب المركب للأطفال

النوع الثاني من أنواع فيتامينات ب فيتامين B2 “ريبوفلافين”، يمكن للجسم إنتاجه في الأمعاء؛ لكن بكميات ضئيلة غير كافية، فهو مسؤول عن صحة الميتوكوندريا، وهو أحد الأنزيمات المكسرة للدهون والكربوهيدرات والأدوية.

كما يحول ب2 التريبتوفان إلى نياسين “B3″، وفيتامين ب6 إلى أنزيم ضروري للجسم، وقد أثبتت فاعليته في الوقاية من الصداع النصفي لدى الأطفال والبالغين.

9 عوامل مؤثرة على نقص فيتامين B2 انتبه لها

ينقص فيتامين ب 2 في الجسم نتيجة حدوث أحد العوامل التالية:

1. شرب الكحول بكثرة.
2. الحمل والرضاعة.
3. سوء تغذية.
4. الاعتماد على الأغذية النباتية.
5. سوء امتصاص الطعام.
6. جراحات السمنة.
7. غسيل الكلى.
8. أدوية الحموضة.
9. تناول مدرات البول.

أعراض نقص فيتامين ب 2 الأكثر شيوعًا

يصاحب نقص فيتامين B2 ظهور عدة أعراض من أهمها:

• صداع نصفي.
• إرهاق.
• قشور جلدية حول الفم.
• ورم بالفم والحلق.
• تساقط الشعر.
• تعتم عدسة العين.
• فقر الدم.
• تشوه بالجهاز العصبي.
• إحمرار بالعين.
• انتفاخ بالشفتين.
• حكة.

الجرعة اليومية الموصى بها من الريبوفلافين

يفضل عند تناول مجموعة فيتامين ب2 للأعصاب الالتزام بتناول الرجال البالغين كمية تتراوح بين 1.1 : 1.3 مل جرام يوميًا؛ لكن النساء الحوامل والمرضعات يأخذون من 1.4 إلى 1.6 مل جرام باليوم.

أين نجد فيتامين ب2؟

تستطيع الحصول على الريبوفلافين بسهولة، من اللحوم والأطعمة المدعمة، والمكسرات وبعض الخضروات الخضراء، بالإضافة إلى:

• الحليب.
• الزبادي.
• الجبن.
• صفار البيض.
• لحم الأبقار.
• الكبد والكلى.
• صدور الدجاج.
• سمك السلمون.
• اللوز.
• السبانخ.
• الحبوب المدعمة.
• التونة.
• السلمون.
• فول صويا.
• المكسرات مثل اللوز.
• حبوب الشيا.

فيتامين B3 “نياسين” | أحد أنواع فيتامين ب الأكثر غموضًا

يطمس البعض اهمية النياسين للجسم، ولكنه واحد من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، فهو يحوله إلى ما يسمى بإنزيم NAD “نيكوتيناميد أدنين ثنائي النوكليوتيد” بهدف توفير الطاقة من عمليات التمثيل الغذائية، وتعزيز التفاعل بين الخلايا.

أشهر أسباب نقص فيتامين ب 3

• تعاطي الكحول.
• سوء التغذية.
• مشكلات بالجهاز الهضمي.
• فقدان الوزن.
• غسيل الكلى.
• مرض الإيدز وهارتنوب.
• التهابات الأمعاء.

أعراض نقص فيتامين ب 3 .. ما هي؟

قد يتسبب نقص فيتامين B3 بالجسم إلى الإصابة بمرض البلاجرا، والذي يظهر على صاحبه أحد الأعراض التالية، أو كلها:

• صعوبات تذكر.
• صداع.
• تعب وخمول.
• اكتئاب.
• فقدان شغف.
• الهذي.
• القيء.
• إسهال.
• إمساك.
• تغير في لون اللسان.
• بقع جلدية خشنة.
• مضاعفات خطرة
• تغييرات سلوكية حادة.
• الانتحار.
• فقدان قوي بالشهية.
• الخرف.
• وفاة.

الجرعة الموصى بها من النياسين

يوصى الأطباء بالالتزام بالجرعة المحددة من فيتامين ب 3 باليوم، فالرجال لهم 18 مل جرام منه، اما النساء من 16 مل جرام، والحوامل والمرضعات 17 مل جرام.

يرجى العلم أن ب3 فيتامين قابل للذوبان في الماء؛ لذا لا يخزنه الجسم، فعليك تناوله يوميًا؛ لكن احذر من زيادة نسبته بجسمك؛ لأنه يعطي تأثيرًا مشابه للمخدرات على الأعصاب، بالإضافة إلى ظهور أعراض مثل:

• الإحمرار.
• الحكة .
• الغثيان.
• تلف الكبد.

مصادر لفيتامين B3 ننصحك بتناولها

يوصي الأطباء بضرورة تناول الثيامين عبر مكملات بي كومبلكس أو الأطعمة الصحية المتوازنة، وفيما يلي 12 مصدرًا للنياسين احرص على تناولها:

• سمك التونة.
• الدجاج.
• الديك الرومي.
• لحوم الأبقار.
• مشروم البورتابيلا.
• الأرز البني.
• الفول السوداني.
• المكسرات.
• بذور الشيا.
• الأفوكادو.
• البازلاء الخضراء.
• البطاطا الحلوة.

فيتامين B5 ومدى أهميته لجسم الإنسان

يعرف Vit B5 بحمض البانتوثنيك، وتأتي أهميته من دوره في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل:

1. العمل مع الأنزيمات في تكسير الدهون.
2. إنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة،.
3. دوره الكبير في عملية التمثيل الغذائي.
4. مساهمته في تفتيت السموم الموجودة بالكبد.

عوامل مسببة لنقص حمض البانتوثنيك

يشترك فيتامين ب5 أو حمض البانتوثنيك مع فيتامينات ب الأخرى، في العوامل المسببة لنقصهم، وأبرزها:

• فرط شرب الكحوليات.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.
• اتباع حميات غذائية غير صحيحة.
• إجراء جراحات إنقاص الوزن.

أشهر أعراض نقص فيتامين ب5

يرتبط فيتامين ب 5 بعمليات التمثيل الغذائي؛ لذا يظهر على من يعاني نقصًا منه عدة أمراض بعضها مرتبط بالجهاز الهضمي، مثل الغثيان والقيء وتشنجات البطن، وانخفاض الشهية.

أعراض أخرى

• انخفاض معدل السكر بالدم.
• الإهاق.
• صعوبات بالنوم.
• وخز باليد والقدم.
• صداع.

أهم مصادر حمض البانتوثنيك عليك معرفتها

تستطيع الحصول على فيتامين B5 عبر تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة، المأخوذة من اللحوم والنباتات، مثل:

1. الشوفان.
2. البروكلي.
3. الأفوكادو.
4. حبوب مدعمة.
5. فطر شيتاكي.
6. اللحم البقري.
7. اللبن ومنتجاته.
8. صفار البيض.
9. بذر عباد الشمس.
10. فول سوداني.
11. الأسماك.
12. التونة.
13. الدجاج.
14. البقوليات.
15. الخميرة.

كل ما تريد معرفته عن فيتامين B6 “بيريدوكسين”

يدخل فيتامين B6 في تفاعلات كيميائية عديدة بالجسم، ويتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة، وله دورًا كبيرًا في صحة الأعصاب والدماغ والجهاز المناعي، كما يؤثر بعملية استقلاب جزيئات السكر والكوليسترول والبروتينات.

لا يستطيع الجسم تخزين حمض البيريدوكسين؛ لذا عليك تناوله يوميًا متبعًا الجرعات الموصى بها وهي 1.4 مل جرام للرجال البالغين، و 1.2 مل جرام للنساء البالغات.

أسباب نقص بيريدوكسين أو فيتامين ب6

أجريت دراسات علمية في عام 2008، على مجموعات مختلفة من السكان، وأظهرت نقصًا كبيرًا في معدل Vit B6؛ بسبب:

• الانتظام بشرب الكحوليات بإفراط.
• حالات السمنة.
• مرضى الكرون “مرض يصيب الجهاز الهضمي”.
• التهاب القولون التقرحي.
• كبار السن.
• تناول الأكلات النباتية فقط.
• أدوية السكري مثل الميتفورمين.
• عقاقير مدرة للبول مثل فوروسيميد.
• حبوب منع الحمل.

كيف اعرف أن عندي نقص فيتامين B6؟

يلاحظ على من يعانون نقصًا في نسب فيتامين ب 6 عدة أعراض، ومن أهمها:

1. التهابات جلدية.
2. جفاف فروة الشعر.
3. شقوق بزوايا الفم.
4. انتفاخ اللسان.
5. ضعف مناعي.
6. التعب.
7. ارتباك.
8. مرض الخد.
9. متلازمة النفق الرسغي.

افضل مصادر فيتامينات ب 6 “بيريدوكسين”

يندر حدوث نقصًا في فيتامين B6؛ لكن عند ملاحظة الأعراض السابقة عليك البدء في تناول مكملات فيتامين ب، أو الأطعمة التالية:

• حبوب غذائية.
• بقوليات.
• خضروات ورقية.
• أسماك السلمون والتونة.
• محار.
• اللحوم.
• الدواجن.
• مكسرات.
• كبد.
• فاكهة.
• الحمص.
• بطاطا.

فيتامين B7 .. أفضل فيتامينات ب للشعر

يُعرف فيتامين ب7 بـ “البيوتين” الفيتامين الأكثر شهرة بين مكملات الجمال، فهو يرتبط بالشعر والأظافر ارتباطًا وثيقًا؛ ويُنصح به في معظم الحالات لعلاج تساقط الشعر وضعف الأظافر.

أما ما لا يعرفه الكثيرون عن ب7، هو كونه يسهم في العديد من العمليات الأساسية في الجسم، مثل التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والسكريات للحصول على طاقة، بالإضافة إلى دوره الكبير في تطور نمو الأجنة.

ما هي أبرز أعراض نقص البيوتين؟

يرتبط نقص ب7 ارتباطًا وثيقًا بتساقط الشعر وهشاشة الأظافر، بالإضافة إلى بعض الأعراض الأخرى مثل اعتلال الأعصاب، الإرهاق، وظهور قشور جلدية حول العين والأنف والفم.

8 أكلات تحتوي على فيتامينات ب 7 احرص على تناولها

يقترح تناول مكملات فيتامينB7 مع الالتزام بالإرشادات؛ وإن كان الجسم لا يحتاجه بكميات كبيرة، يمكنك الاكتفاء بإدخال بعضًا من الأكلات التالية لنظامك الغذائي:

• كبد الدجاج.
• السلمون.
• كبد الأبقار.
• البيض.
• الخميرة.
• الأفوكادو.
• لب عباد الشمس.
• بذور الشيا.

حقيقة العلاقة بين فيتامين B9 وحمض الفوليك

تكمن العلاقة بين فيتامين B9 وحمض الفوليك أو الفولات بأنهما شيئًا واحدًا، وهو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان بالماء، ويسهم في انقسام الخلايا العصبية بشكل صحي، كما أنه ضروري في إنتاج الأحماض الأمينية وDNA؛ لذلك يُعد من أشهر مكملات الحمل.

الأسباب الحقيقية وراء انخفاض فيتامين B9 بجسمك

أظهرت بعض الداراسات والأبحاث العلمية أن من يعانون نقصًا في حمض الفوليك، يكون بسبب ممارستهم إحدى العادات التالية:

• الاعتماد على حميات غذائية فقيرة بالخضروات.
• تناول أدوية مثل التريامتيرين والميثوتريكسيت.
• الإكثار من شرب الكحوليات.
• أخذ أدوية الحموضة أو النوبات.

ما هي أعراض نقص فيتامين ب 9؟

تختلف اعراض نقص Vit B9 عن فيتامينات ب الأخرى، جيث ستلاحظ أحد أو كل الأعراض التالية:

• اعتلال عصبي.
• ضعف بالأعصاب.
• أنيميا.
• فقد الذاكرة.
• ارتفاع الأحماض الأمينية.
• احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية.
• التعرض للسكتات الدماغية.
• حدوث جلطات دموية.
• عيب بالأنبوب العصبي للأطفال.
• الصداع.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• تغير بمظهر الجلد أو الشعر أو الأظافر.
• تقرحات بالفم واللسان.

19 مصدرًا من مصادر حمض الفوليك بالقرب منك

يمكنك الحصول على فيتامين B9 أو حمض الفوليك من بعض الأطعمة الطازجة حولك، مثل:

• السبانخ.
• اللفت.
• أوراق الملفوف.
• لحوم الأبقار.
• الدجاج.
• البازلاء.
• الفول.
• العدس.
• البندق.
• الجوز.
• الفول السوداني.
• حبوب الكتان.
• بذور الشيا.
• لب عباد الشمس.
• البيض.
• أفوكادو.
• الفول.
• عصير البرتقال.
• بابايا.

العلاقة بين فيتامين B9 والأمهات الحوامل

فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك له دور كبير في صحة المرأة الحامل؛ لأنه يحد إصابة الرضع بالتوحد، كما يمنع حدوث عيوبًا بالأنبوب العصبي أثناء نمو الرضيع، بالإضافة للشفة أو الفم المشقوق.

يوصي الأطباء بتناول مكملات حمض الفوليك للسيدات في سن الإنجاب، خاصة حبوب ميثيل فولات أن لم يوفر نظامهم الغذائي الكمية اللازمة لهن منه، ويمكن تناول مكملات حمض الفوليك منفصلة أو المركبة أو فيتامينات الحمل أو الفيتامينات المتعددة، مع الالتزام بالجرعة المحددة من قبل الطبيب.

أهم فوائد فيتامين B12 أو السيانوكوبالامين

أشهر فيتامينات ب هو فيتامين ب12، فهو ضروري لدعم الصحة من عدة جوانب أهمها تعزيز صحة الأعصاب، والمساعدة في علاج التهابات الأعصاب، وكذلك دعم صحة الدماغ وتعزيز الطاقة والعديد من الفوائد الأخرى.

يمتص الجسم ب12 عبر الأمعاء الدقيقة؛ لكن هناك بعض الأدوية التي تمنع امتصاصه، مثل:

• الميتفورمين الخاص بعلاج السكري.
• مخفضات الحموضة، مثل أوميبرازول أو بانتوبرازول.
• الكحوليات.

أهم علامات نقص فيتامين ب12

أكد الأطباء على ظهور عدة علامات عند وجود نقصًا في معدل فيتامين B12 بجسمك، ومن أهمها:

• فقر الدم “الأنيميا”.
• ارتفاع أو انخفاض الصفائح الدموية.
• لسعة اللسان.
• اعتلال اأعصاب المحيطي.
• أرق وصعوبات بالنوم.
• ارتفاع معدل الأحماض الأمينية.
• الخرف.
• البهاق.
• تنميل بالساقين والذراعين.
• أعراض نقص فيتامين ب12 النفسية
• الاكتئاب.
• التعب.
• الهلوسة.
• فقدان الشغف.

الجرعة اليومية لفيتامين ب12 وأهم الأطعمة المحتوية عليه

تتراوح الجرعة اليومية لفيتامين B12 بين 100 :2000 ميكروجرام، ويمكنك الحصول عليها عبر تناول حبوب ب12، او الأكلات المحتوية عليه، مثل:

• لحم الأبقار.
• الدجاج.
• الديك الرومي.
• الكبد.
• الأسماك.
• الرخويات.
• البيض.
• منتجات الألبان.

ماذا يحدث عند تناول فيتامينات ب بإفراط؟

يفضل عند تناول مكملات فيتامينات ب أو الأطعمة الغنية بها، الالتزام بالجرعة المحددة؛ لتجنب حدوث أحد الآثار الجانبية المتوقعة، مثل:

• صعوبة امتصاص فيتامين ب12: بسبب فرط تناول فيتامين ب9.
• فقدان الإحساس: بسبب تناول فيتامين ب 6.
• احمرار الجلد أو تلف بالكبد: نتيجة للإكثار من فيتامين ب3.

نجد مما سبق أن الالتزام بتناول مكملات فيتامينات ب أو الأطعمة المحتوية عليها أقرب للضرورة، فهو يضمن لك الوقاية من أغلب الأمراض العصبية، والعديد من الأمراض الجسمانية، ويزيد من تحسن مظهر شعرك وأظافرك، فلا تهملها وابدأ بالحفاظ على صحتك.