أصبحت المكملات الرياضية لا غنى عنها في حياة الرياضيين؛ بسبب تعدد فوائدها وأثرها العظيم في تعزيز الأداء الرياضي؛ لكن انتشر مؤخرًا أنواعًا عديدة منها، بعضها منافعه أقل من أضراره؛ لذا عليك معرفة المكونات الواجب وجودها في مكملك الرياضي، وأهم فوائده لك، وكيف تصل بأدائك الرياضي لأقصى التوقعات؟
7 مكونات لا تستغنى عنها في مكملاتك الرياضية
يفضل عند اختيار أحد أنواع المكملات الرياضية التحقق من مكوناته، ومن مدى تحسينها الفعلي للأداء الرياضي، مع العلم أن أفضل الأنواع هي المحتوية على أحد المكونات التالية أو مجموعة منها:
الكرياتين مونوهيدرات | أفضل مكمل غذائي
الكرياتين مونوهيدرات هو ثاني المكملات الرياضية الغذائية أمانًا بعد الكافيين، ويتكون من 3 أحماض أمينية، ويعمل عبر زيادة الفوسفوكرياتين، ويسهم بإعادة تدوير مصادر الطاقة الأساسية؛ لذا مكملات الكرياتين هي الأفضل لإمداد بالطاقة والقوة أثناء التمارين.
أشارت الأبحاث لقدرة الكرياتين على تقليل التعب العقلي، وتقوية الذاكرة؛ لذا ينصح به للرياضين الكبار بالسن والنباتيين؛ لكن احرص من الجرعات العالية منه؛ لأنها تسبب غثيانًا وإسهالًا واحتباسًا للماء بالعضلات؛ لذا التزم بالجرعة الآمنة 3 إلى 5 جرام.
أكاسيد النترات NO
تعد من أهم المكملات الرياضية، وتنفرد بسهولة الحصول عليها من الأكلات الطبيعية، مثل البنجر الأحمر والخضروات الورقية؛ مما يزيد قدرتك على تحمل أداء التمارين الشاقة، وزيادة الطاقة، ويعزز تدفق الدم، وتسريع عملية تعافي العضلات.
لكن احذر من تناول الخضروات الغنية بأكاسيد النيتريك بكثرة؛ لأنها قد تؤثر على هرمونات الغدة الدرقية؛ لذا التزم بتناول الجرعة اليومية فقط وهي 6.4 إلى 12.8 ملل جرام.
البروتين | افضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الوزن
البروتين هو أهم عنصر غذائي للتمارين الرياضية؛ لأنه يوفر الأحماض الأمينية التي تبني أنسجة العضلات، كما أن مكملات البروتين الرياضية متنوعة، فهناك أنواع سريعة الهضم وأخرى بطيئة، بالإضافة لوجود بدائل عدة للأشخاص الحساسين تجاه اللاكتوز، ونوصيك بتناول 0.7 إلى 10 جرام بروتين لكل رطل بالجسم باليوم.
السكريات والكربوهيدرات
تمد السكريات والكربوهيدرات العضلات بالطاقة، وتتعاون مع أكاسيد النيتريك في دعم تدفق الدم؛ مما يجعلك تصل لأقصى مستويات الأداء الرياضي، خاصة في تمارين رفع الأثقال والمارثون.
انتبه إلى تباين كميات الكربوهيدرات المتناولة وفقًا لمدة وكثافة التمارين، فالتمارين المستغرقة 45 إلى 120 دقيقة عليك تناول 30 إلى 40 جرام كربوهيدرات بالساعة، أما أكثر من ذلك عليك تناول 60 إلى 90 جرام بالساعة.
ننصحك أيضًا بتناول الكربوهيدرات قبل ساعة من التمرين؛ لأنها تقلل احتياجك للمشروبات السكرية خلال التمرين، كما تناول 1 إلى 1.2 جرام منها بعد التمرين، يعيد تكوين الجليكوجين.
ألانين بيتا | أفضل مكمل غذائي للاعصاب والعضلات
هو أحد الأحماض الأمينية غير الأساسية، خاصة عندما يرتبط الهيستدين وينتج الكارنوزين، المخزن لأحماض اللاكتيك أثناء ممارسة الرياضة؛ مما يحسن أدائك، ولا يجعلك تشعر بالتعب، وينصح بها لممارسين الرياضات القتالية، مؤدين تمارين مكثفة مدتها من 1 إلى 4 دقائق.
مكملات الثيانين مع الكافيين | اقوى مكمل غذائي
هذا هو المزيج المثالي لتحسين أدائك الرياضي، لأن الكافيين يدعم مهارات التركيز، ويحفز إنتاج الطاقة، ويعمل الثيانين على التحكم في فرط الاستثارة الناجم عن الكافيين؛ لذا تناول من 100 إلى 200 ملل جرام كافيين، ونفس الجرعة من الثيانين قبل تمارينك، وستلاحظ تحسنًا قويًا في أدائك؛ لكن عليك زيادة الكمية قبل التمارين الشاقة إلى 400 أو 600 ملل جرام كافيين و 300 ملل جرام ثيانين.
كما يمكنك تناول مكملات ثيانين مع فنجان قهوة قبل التمارين؛ لكن احرص من تفاعلات الأدوية مع الكافيين المسببة اضطرابات في ضربات القلب، ومستوى ضغط الدم، ومعدل التبول.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs
توجد بالأطعمة الغنية بالبروتينات، وأثبتت قدرتها على تخفيف الإجهاد أثناء التمارين الطويلة، ويفضل الالتزام بالجرعة الآمنة وهي 10 إلى 20 جرام؛ لكن احذر من آثارها الجانبية، مثل التشنج والغثيان.
9 فوائد لاستخدام المكملات الرياضية تجعلك لا تستغنى عنها
شاع استخدام المكملات الغذائية قبل التمارين؛ بسبب أثرها العظيم على مستويات أداء الرياضين، وفيما يلي أبرز فوائدها:
تعزيز مستويات الطاقة
أظهرت مكملات الرياضين دورًا واضحًا في رفع مستويات الطاقة، وتحسين الأداء بشكل عام؛ لأنها مكونة من عناصر تمد الجسم بالطاقة، مثل الكافيين المسؤول عن محاربة الإجهاد وتعزيز اليقظة.
كما تمنع الأدينوزين المحفز للاسترخاء؛ مما يمنحك فترات طويلة من النشاط، بالإضافة لوجود فيتامينات ب اللازمة لتحويل الكربوهيدرات لطاقة؛ مما يجعل أدائك الرياضي خارقًا.
التعافي السريع
تسبب ممارسة التمارين الكثيفة ألمًا شديدًا بمجرد الانتهاء؛ بسبب نمو العضلات؛ لذا ينصح بتناول مكملات ما قبل التمارين لدعم التعافي السريع، عبر إمداد العضلات بالطاقة والأحماض الأساسية والكرياتين.
زيادة القدرة على التحمل
تحسن المكملات الرياضية قدرتك على التحمل، وتزيد مقاومتك للتعب والإجهاد خلال التدريب؛ بسبب تعزيز تدفق الدم ووصول الأكسجين لعضلاتك، ووجود عنصر ألانين بيتا المانع لتراكم حمض اللاكتيك بالعضلات؛ مما يطيل مدة التمرين وشدته دون تعب.
مد الجسم بالقوة
يلجأ الرياضين ولاعبي كمال الأجسام لمكملات ما قبل التمرين؛ لأنها تزيد قوتهم؛ لوجود الكرياتين الذي يزيد معدل الفوسفوكرياتين بالعضلات، بالإضافة لوجود عنصر الأنين بيتا وسيترولين مالات.
تدعم نمو العضلات
تحتوي المكملات الرياضية على أحماض أمينية وعناصر ضرورية تسرع عملية نمو العضلات وتعافيها، كما تزيد إنتاج البروتينات، بالإضافة لوجود عنصر الأرجينين والبيتين المسؤولين عن تدفق الدم، ومد العضلات بالعناصر اللازمة لنموها.
زيادة التركيز والمهارات العقلية
المكملات الرياضية غنية بمادة الكافيين المعززة للانتباه واليقظة، بالإضافة لغنائها باللام الثيانين الذي يتعاون مع الكافيين، ويوفر حالة ذهنية صافية وهادئة خالية من التوتر؛ مما يحسن المهارات العقلية وبالتالي أداء التمارين.
دعم تدفق الدم
تدعم مكملات الرياضين مستوى تدفق الدم للعضلات؛ لأنها غنية بمحفزات أكسيد نيتريك الموسعة للأوعية الدموية؛ مما يسمح باسترخاء الأوعية، وسهولة وصول الأكسجين والعناصر الغذائية للعضلات؛ وبالتالي يقوي العضلات ويسرع عملية التعافي.
محفز قوي للتمارين
تمتلك مكملات التمارين الرياضية قدرة هائلة على تحفيز العقل والجسد؛ لأداء التمارين الصعبة؛ بسبب وجود الكافيين المنشطة للأعصاب، بالإضافة للمواد المخففة للتوتر؛ مما يدعم رغبتك في ممارسة التمارين.
سرعة وصول العناصر الغذائية
تحافظ المكملات الرياضية على ترطيب جسمك بشكل صحي خلال التمارين، وتوصل العناصر الغذائية وأكاسيد النيتريك للعضلات بصورة آمنة؛ بسبب وجود الإلكتروليتات المرطبة، وأكاسيد النيتريك الداعمة لتدفق الدم.
هل يتعلق تحسين الأداء الرياضي بالمكملات فقط؟
لا تعتمد طرق تحسين الداء الرياضي، وزيادة تحملك على المكملات الرياضية فقط، بل يمكنك فعل الآتي أيضًا:
التدريبات المناسبة
يتطلب زيادة الكتلة العضلية ممارسة تمارين مناسبة، وفي الغالب سيرشدك مدربك إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، بالإضافة لتمارين القوة، وستستمر عليه لعدة أسابيع؛ لملاحظة الفروق والنتائج.
أنظمة غذائية صحية
لن تساعدك التمارين المناسبة وحدها على تحسين أدائك الرياضي، بل عليك اتباع نظام غذائي صحي، غني بالمعادن والفيتامينات التي تمد جسمك بالطاقة؛ ليكون أدائك الرياضي مثالي.
مكملات غذائية طبيعية
المكملات الطبيعية الموجودة بالطعام الصحي أكثر أمانًا من الأنواع المصنعة، حيث تبني العضلات بشكل صحي وبصورة متناغمة؛ مما يحسن الأداء الرياضي، ويعزز التعافي السريع.
خاتمة
تناول المكملات الرياضية أمرًا هامًا قبل ممارسة التمارين الشاقة والكثيفة؛ لذا احرص على اختيار النوع المناسب مع تمارينك، والذي يوفر لك احتياجاتك الغذائية اللازمة لتحسين أدائك بشكل صحي.
