تقوية العظام أمرًا ضروريًا لصحتك، لأن جميع وظائف جسمك تتمحور حولها، بداية من منحها الشكل الهيكيل الخاص بك، نهاية بتخزين الكالسيوم، وأدائك لجميع الحركات لتأدية مهامك اليومية.
لذا نقدم لك فيما يلي أهم نصائح الأطباء المتعلقة بدعم العظام، وكيفية تقويتها بالطرق الطبيعية المنزلية، وكذلك عبر ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية.
ما أهمية تقوية العظام في حياتنا؟
ادرك جيدًا أن عظامك تتغير باستمرار؛ بسبب تآكلها وتكون عظامًا جديدًا؛ لكن تختلف سرعتها وفقًا للمرحلة العمرية؛ في الأعمار الصغيرة تتكون العظام أسرع؛ وبالتالي تزيد كتلتها، وتصل للحد الأقصى بعمر الثلاثين.
تستمر عملية تكوين العظام فيما بعد؛ لكن نسب التآكل تصبح أعلى من التكوين؛ مما يزيد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم بالسن، وهنا تأتي أهمية الحرص على تغذية العظام وتقويتها مبكرًا قدر المستطاع.. وستجد في السطور التالية كل ما تحتاج معرفته.
9 عوامل مؤثرة بصحة عظامك لن يخبرك بها سوى الطبيب
أشار الأطباء إلى عدة عوامل تؤثر في صحة عظامك بشكل عام، ووصوا بضرورة الانتباه لها، وتحمل السطور التالية نشرح كل عامل فيهم بالتفصيل.
لماذا تتأثر عظام المرأة بشكل أكبر؟
أكدت عدة أبحاث طبية على انتشار الأمراض العظمية، مثل هشاشة العظام، بالسيدات اكثر من الرجال؛ لأن النسيج العظمي في أجسامهن أقل من الرجال، كما تدخل النساء إلى فترة سن اليأس، مما يقلل نسب المعادن في نسيج العظام.
كما أن التغيرات الهرمونية والمرور بالحمل والرضاعة يجعل السيدات أكثر عرضة للتأثر بـ أعراض نقص الكالسيوم.
معدل الكالسيوم بنظامك الغذائي
تناولك أنظمة غذائية قليلة الكالسيوم يترتب عليه مشكلات عدة لعظامك؛ أولها تآكل العظام بمعدل كبير، وقلة كثافتها، بالإضافة لزيادة احتمالية التعرض لكسور.
لذلك يجب الحرص على تناول الكالسيوم بشكل كافي، سواء عن طريق الأطعمة أو مكملات دعم العظام التي تحتوي على الكالسيوم مثل حبوب استيوكير.
علاقة الهرمونات بصحة العظم
زيادة إفراز الغدة الدرقية للهرمونات يسبب انخفاضًا واضحًا في كتلة العظام، وانخفاض هرمون الإستروجين بالنساء خلال فترة انقطاع الطمث يعرضهم للإصابة بهشاشة العظام، أما الرجال تقل معدلات هرمون التستوستيرون بأجسامهم؛ لذا ستلاحظ انخفاضًا واضحًا في الكتلة العظمية.
كيف يؤثر وزن الجسم على العظام؟
ترتفع احتماليات الإصابة بالكسور لدى الشخص النحيف، أو أصحاب الأجسام الصغيرة؛ بسبب انخفاض الكتلة العظمية وكثافتها، بالإضافة لانخفاضها مع التقدم في العمر.
تأثير النشاط البدني والحركة على العظام
إهمالك ممارسة الرياضة أو الأنشطة البدنية المعتادة، يعرضك للإصابة بهشاشة العظام؛ على عكس الأشخاص الأكثر حركة ونشاطًا.
الاضطرابات الغذائية وضعف العظم
يترتب على تقليل كميات الطعام الصحية بصورة مبالغة نقصًا بالوزن، ويصاحبه ضعفًا بالعظام، كما تؤثر جراحات إنقاص الوزن وبعض أمراض الجهاز الهضمي، على مدى امتصاص الجسم للكالسيوم.
هل يتأثر العظم بالإفراط في التدخين والكحوليات؟
أكدت الأبحاث الطبية تأثر أنسجة العظام بالتدخين والكحوليات؛ حيث يقل تدفق الدم لها، وتمنع تكون خلايا عظمية جديدة، وتؤثر على قدرة امتصاص العظام للكالسيوم والمعادن؛ مما يعرضك خطر كسر الوركين؛ لذا ابتعد عنهما لعظام أكثر قوة.
التقدم في العمر وصحة العظام علاقة عكسية
تتغير بنية العظام بالكبر في السن؛ مما يترتب عليه انخفاض النسيج العظمي، والكتلة العظمية، وبالتالي تضعف العظام وتصبح أكثر عرضة للكسر.
بعض العقاقير تؤثر على العظام .. اعرفها
تؤثر بعض الأدوية والعقاقير طويلة الأمدة على صحة العظام، ومن أمثلتها أدوية علاج سرطان الثدي، ومضادات الصرع، بالإضافة لأدوية أخرى سيخبرك بها طبيبك المعالج.
تلحق هذه الأدوية ضررًا شديدة بالعظام، وتؤثر على صحتها، وبعضها يسبب هشاشة بالعظام.
طرق تقوية العظام الموصى بها طبيًا
تبدأ رحلة تقوية العظام بالأنظمة الغذائية الصحية المتوازنة، والنشاط البدني اليومي؛ لذا حصولك على عظامًا قوية يلزمه اتباع الأساليب الموصى بها طبيًا التالية:
المحافظة على وزنك المثالي
يدعم الوزن المثالي صحة العظام؛ لأن السمنة تضعف العظام وتزيد من هشاشته، كما تعرضها للكسر؛ بسبب الضغط الناجم عن الوزن الزائد.
يسبب نقصان الوزن أيضًا الغير صحي خسارة في الكتلة العظمية، كما يؤثر تكرار فقدان واكتساب الوزن أو فقدانه بوقت قصير على صحة العظام بشكل عام.
ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال
تأدية التمارين الرياضية الكثيفة، مثل رفع الأثقال، سيساعدك على تقوية عظام الجسم؛ لأنها تدعم عملية تكوين العظام الجديدة، وزيادة كتلتها وكثافة المعادن بها، بالإضافة لتخفيف الالتهابات خاصة لدى كبار السن.
يمكنك أيضًا ممارسة رياضة التجديف، أو لعب تمارين الضغط، أو ممارسة الرياضات الخفيفة، مثل الجري أو المشي والرقص.
قلل الطعام منخفض السعرات الحرارية
على متبعي الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية الانتباه؛ فبغض النظر عن تأثيرها العظيم في إنقاص الوزن؛ لكنها تضر العظام، وتقلل كثافتها؛ لذا يوصي الأطباء بضرورة اتباع حميات غذائية متوازنة، لا يقل معدل السعرات الحرارية بها عن 1200 سعر حراري.
كما ينبغي الاعتماد على حميات غذائية متوازنة، غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، بالإضافة للمكملات الغذائية المعروفة بأهميتها للعظام.
كيفية تقوية العظام بالغذاء
يلعب الغذاء والمكملات دورًا هامًا في صحة العظام؛ لاحتوائهما على كافة العناصر اللازمة في بنائها، وفيما يلي أهم نصائح الغذائية من الأطباء لتقوية عظامك:
كيف تعزز الخضروات من صحة العظام؟
الخضروات أفضل اكلات تقوي العظام والمفاصل؛ لغنائها بفيتامين سي ومضادات الأكسدة،التي تحمي خلايا ونسيج العظام، كما تمدها بالمعادن؛ مما يزيد كثافة العظام وتنخفض احتماليات الإصابة بالكسور.
لذا يوصي الأطباء بتناول الخضروات الصفراء والخضراء، خلال فترتي الطفولة والشباب؛ بهدف الحفاظ على كتلة العظام.
أما النساء وكبار السن عليهم تناول البصل والبروكلي والملفوف والبقدونس؛ للحماية من هشاشة العظام وتقليل دورانها.
أهمية البروتين للحفاظ على العظام
البروتين أحد المكونات الأساسية للعظام، لذا نبه الأطباء على ضرورة تناول الطعام الغني بالبروتين؛ لزيادة امتصاص الكالسيوم، والمحافظة على كتلة العظام، خاصة بالالتزام بالجرعة المحددة.
أشارت الأبحاث إلى قلة خطورة الإصابة بكسر بالعظام، لدى السيدات اللاتي التزمن بتناول كميات محددة من البروتين، خلال فترة انقطاع الطمث.
الكالسيوم العنصر الأهم لعظام أقوى
الكالسيوم أهم المعادن للعظام؛ لأنه يعوض فقدان الخلايا العظمية، ويسهم في تكوين خلايا جديدة؛ لذا للحصول على فوائد الكالسيوم احرص على تناول الأطعمة الغنية به، مثل الزباي العادي، والتوفو الصلب والفاصوليا وسمك السلمون.
احرص على توزيع مصادر الكالسيوم على الوجبات اليومية، مع الالتزام بالجرعة الموصى بها 1000 مل جرام للبالغين، والمراهقين 1300 مل جرام، والنساء الكبار بالسن1200 مل جرام.
لا تنسى نصيبك من المغنسيوم والزنك
المغنسيوم والزنك لهما دورًا كبيرًا في صحة العظام؛ لأن المغنسيوم مسؤول عن تحويل فيتامين د للصورة المعززة لامتصاص الجسم للكالسيوم؛ أما الزنك يسهم في تكوين خلايا العظام، ويمدها بالمعادن الضرورية لبنائها.
ما أهمية فيتامين ك للعظام؟
يعزز فيتامين ك إفراز بروتين الأوستيوكالسين، المسؤول عن تكوين العظام، وإمدادها بالمعادن؛ مما يقلل فقدان العظام للكالسيوم، خاصة عند كبار السن، والنساء في سن اليأس.
تستطيع الحصول على فيتامين ك طبيعيًا، من الكبد واللحوم وفول الصويا والجبن والبيض والمخلل.
ما دور الأوميجا 3 في دعم صحة العظام؟
تعرف أحماض الأميجا 3 بدورها في مقاومة التهابات العظام، كما أنها تكون الخلايا العظمية، وتقلل احتمالية انكسار العظام،بالإضافة لتقليلها فقدان العظام خلال مرحلة الشيخوخة.
جميع مصادر أوميجا 3 الدهنية والنباتية مفيدة لتقوية العظام؛ لذا ننصحك بتناول بذور الشيا والكتان والجوز والأسماك الدهنية أيضًا.
لعظام أكثر قوة لا غنى عن مكملات فيتامين د
أفضل كبسولات لتقوية العظام وبنائها بشكل صحي؛ لأن فيتامين د يعزز امتصاص الجسم للكالسيوم، ويحمي من هشاشة العظام، ويؤدي نقصانه لكثير من المشكلات الصحية؛ لذا التزم بتناول بجرعة 2000 وحدة دولية منه يوميًا.
يمكنك الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي، عبر التعرض لأشعة الشمس، تناول الطعام المحتوي عليه، مثل الأسماك الدهنية والجبن والكبد، أو تناول مكملات فيتامين د.
هل هناك علاقة بين الكولاجين وتقوية العظام؟
هناك أدلة حول أهمية الكولاجين في تقوية العظام؛ لأنه بروتين مكون للعظام بشكل أساسي، وغني بالأحماض الأمينية المساعدة في بناء العضلات والأنسجة والأربطة والعظام.
أنواع من الفاكهة التي تقوي العظام
تتعدد أنواع الفاكهة المفيدة في تقوية العظام وصحتها، وحرصنا على جمعها لك ضمن القائمة التالية:
- الموز.
- التين.
- الجريب فروت.
- الجوافة.
- كيوي.
- الزبيب.
- التوت.
- الفراولة.
- البطيخ.
- بطاطا حلوة.
أفضل 9 خضروات مهمة عند تقوية العظام
ننصحك بتناول اكلات تقوي العظام والمفاصل طبيعية، ولا يوجد أفضل من الخضروات التالية:
- الخرشوف.
- باميا.
- كرنب أخضر.
- الأفوكادو.
- فاصوليا.
- بنجر أخضر.
- سبانخ.
- السلق.
- الطماطم.
سر الجدات حول عظام قوية
دائمًا ما اعتمدت الجدات على الوصفات الطبيعية، في علاج مختلف المشكلات المرضية، ومن أبرزها وصفات تقوية العظام والمفاصل والاعصاب بالاعشاب، مثل:
- الكركم: أحد المضادات القوية لالتهابات العظام والمفاصل.
- الريحان: مخفف قوي لجميع الالتهابات التي تصيب الجسم خاصة العظام.
- الزنجبيل: يخفف آلام هشاشة العظام المزعجة.
- الأوريجانو: غني بفيتامين ك والكالسيوم اللازمان لعظام قوية.
- البقدونس: يحتوي على نسب عالية من فيتامين ك الضروري للعظام.
حماية وتقوية العظام أسهل مما تظن؛ لأنها تتأثر بالأنظمة الغذائية التي تتناولها على ما يومك، بالإضافة إلى نشاطك البدني والرياضي؛ لذا لا تهمل سلامة وصحة عظامك مطلقًا؛ لشباب وحيوية لأطول وقت ممكن.
