شاع الأرق مؤخرًا بيننا، بسبب الضغوط النفسية الشديدة، ونوبات التوتر والقلق المتكررة، وأنظمة الغذاء الغنية بالسكريات التي بدورها تنبه كافة حواس الجسم، وأصبح من الصعب الحصول على قسط من النوم الجيد.
مما جعل بعضنا يتجه للأقراص المنومة كأنها الملاذ الوحيد؛ لكن هل هي حقًا ملاذنا في علاج الأرق الآمن والفعال؟ هذا ما سنعرفه.
علاج الأرق الآمن سلوكيًا
لا تقلق من عدم النوم لأن باستطاعتك السيطرة عليه بشتى الطرق؛ لكن سوف يحتاج الأمر لبذل مجهود كبير؛ لأنك ستبدأ باتباع عادات وسلوكيات ربما لم تكن تتبعها من قبل، ومنها:
معرفة أنماط النوم الصحية
يمكنك تحسين جودة نومك، والتحكم بصعوبات النوم، عن طريق اتباع بعض العادات الصحية، مثل النوم والاستيقاظ في أوقات محددة، تجنب شرب الكحوليات والكافين قبل النوم بساعات.
التحكم في المنبهات
تضع أغلب الأسرات شاشات التلفزيون في حجرة النوم، ويستخدمون السرير كمكان للحديث والسمر، وبعضهم يأكلون عليه، كل هذا يجعل حجرة النوم فوضوية وغير مناسبة للنوم لذا اجعلها ملاذك للاستلقاء والنوم فقط.
يفضل الابتعاد عن المنبهات مثل تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة الفيديوهات والمسلسلات على السرير.
تحديد مدة النوم والاستيقاظ
ينصح الخبراء دائمًا بمعرفة المدة المستغرقة خلال عملية النوم، والمدة المستغرقة خلال الاستيقاظ،؛ للمقارنة وتحديد عدد الساعات الصحية للنوم، وكيفية إدارتها، بالإضافة لكيفية إدارة فترة الاستيقاظ؛ لضبط نومك بشكل صحي.
تقنيات الاسترخاء
ممارسة تقنيات الاسترخاء هي الإجابة المثالية لسؤال كيف أتخلص من التفكير الزائد قبل النوم؟؛ للتحكم في معدل ضغط الدم والتنفس وضربات القلب؛ مما يجعلك أكثر تحكمًا بوظائف جسمك، ويحسن جودة نومك، ويقلل الأرق؛ ويمكنك تجربة تمارين التنفس وترخية العضلات والتأمل.
كيفية التخلص من الأرق والنوم بسرعة طبيعيًا
يمكنك استخدام الأعشاب كعلاج آمن للأرق؛ بسبب احتوائها على معدلات تريبتوفان مرتفعة، أحد الأحماض الأمينية تحفز إنتاج السيروتونين بالدماغ المسؤول عن نقل النبضات العصبية من خلية لأخرى؛ مما يعوض الخلل الناجم عن صعوبات النوم.
كما تقلل الأعشاب من مستويات القلق المرتفعة المسببة للأرق الشديد، وتدعم التغيرات الفسيولوجية كاسترخاء العضلات وتنظيم ضربات القلب.
عشبة مجربة لعلاج الأرق بشكل آمن
لا تبحث كثيرًا فيمكنك الاعتماد على علاج الأرق بالاعشاب مجرب بالفعل من قبل أشخاص عانوا نفس معاناتك، وجربوا أحد الأعشاب التالية:
اللافندر “الخزامى” | أفضل اعشاب لعلاج الارق
اللافندر غني بمضادات الاكتئاب والمهدئات، ويقلل مستويات القلق والتوتر والاضطرابات المزاجية، ومريح للأعصاب، ويحسن جودة النوم ليلًا والاستيقاظ نهارًا؛ لاحتوائه على اللينالول المهدئ للجهاز العصبي.
عشبة الأقحوان “البابونج”
يعرف الأقحوان بخصائصه المهدأة من مئات السنين؛ لأنه يقلل القلق ويريح الأعصاب؛ لوجود مركبات الفلافونويد، ومعروف بقدرته على علاج الأرق عند النساء، خاصة عند شرب شاي البابونج بالليل لمدة أسبوع.
عشبة فاليريان | دواء للارق وقلة النوم طبيعي
تٌستخدم عشبة فاليريان لـ علاج الأرق الآمن؛ لأن حمض الفاليرينيك بها يمنع انهيار الناقلات العصبية، وغني بمضادات القلق؛ مما يحسن جودة نومك ومدته، وهو العلاج الأنسب للتخلص من التفكير عند النوم.
زهرة العاطفة Passion Flowers
باشون فلور هي هشبة تُستخدم لـ علاج الأرق الآمن؛ فهي غنية بمركبات الفلافونويد المرخية للأعصاب؛ مما يخلصك من التوتر المسبب للأرق، ويعزز نومك، والمميز بزهرة العاطفة مذاقها الرائع؛ لذا تستخدم في المهدئات التي لا تحتاج لاستشارة الأطباء.
الاشواغاندا | أشهر علاج لقلة النوم والتفكير
اشتهر استخدامها مؤخرًا للاسترخاء، واتضح تأثيرها القوي على الأرق، وتحسين أوقات النوم؛ بسبب احتوائها على ثلاثي إيثيلين جلايكول الذي يخلصك من التوتر، وتعد بديل قوي لأدوية الأرق غير الآمنة وطويلة الأمد.
أعشاب الريحان الطبية
دخل الريحان بالطب من مئات السنين، واستخدم في علاج الغثيان والتهاب الشعب الهوائية والجلد، ولسعات الحشرات، كما أثبت فاعليته في مكافحة اضطرابات النوم، وتقليل التوتر والقلق؛ لأنه غني بمكيفات طبيعية تساعدك على التكيف مع الإجهاد، ويخفف الآلام.
النعناع | أفضل علاج لقلة النوم والتفكير بالأعشاب
لمع نجم النعناع وسط علاجات الأرق العشبية، فهو مرخي للعضلات، ومحسن للهضم، ومذاقه مميز؛ لذا يقلل توتر العضلات والأعصاب، ويعالج انتفاخات البطن المقلقة أثناء النوم؛ مما يحسن جودة نومك.
أعشاب أخرى للاسترخاء
- نبتة سانت جون.
- زهور الجنجل.
- بلسم الليمون.
- الخشخاش.
العلاقة بين نظام غذائك وجودة نومك
يظن البعض أن النظام الغذائي غير الصحي لا يؤثر على حياتهم؛ لكن بالحقيقة هو سبب رئيسي لأغلب المشكلات الصحية العصرية، مثل اضطرابات النوم؛ لذا أنظمة الغذاء الصحية أبرز طرق علاج الأرق الآمن، وإليك قائمة أكلات تساعد على النوم فيما يلي:
الأسماك الدهنية مثل السلمون
أظهرت الأبحاث قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم؛ لأنها غنية بفيتامين د وأحماض الأوميجا المنظمة لمعدلات السيروتونين بالجسم، ولوحظ تحسن جودة نوم 3 أشخاص واظبوا على تناول 3 مرات بالأسبوع، مما يجعلها من طرق علاج الأرق الآمن
المكسرات علاج الأرق مجرب ومثالي
يمكنك تناول اللوز والجوز والفستق والكاجو؛ لأنها غنية بالميلاتونين والمغنسيوم والزنك؛ مما يخلصك من اضطرابات النوم، ويخفف التوتر خاصة عند كبار السن.
الأرز أقوى معزز للنوم
الأرز أفضل اكلات تساعد على النوم ليلا لأنه غني بالكربوهيدرات المحسنة للنوم، فكل الدراسات اليابانية تؤكد على أن الأشخاص المواظبين على تناول الأرز؛ مما يحسن جودة النوم.
أفضل مشروبات لعلاج الأرق وقلة النوم
وصى خبراء التغذية بضرورة احتساء كوب من الحليب الدافئ أو الحليب المملح قبل نومك مباشرة؛ لأنه أفضل مشروب معالج لاضطرابات النوم؛ لقدرته على تهدئة الأعصاب وترخية العضلات، كما تحتوي جميع منتجات الألبان على ميلاتونين وفيتامينات طبيعية تساعدك على النوم.
ماهي الفاكهة التي تساعد على النوم؟
الفاكهة غنية بمواد طبيعية ضرورية في علاج الأرق الآمن؛ لاحتوائها على الفيتامينات وخصائصها المهدئة؛ لكن لا يصدق بعضنا هذا؛ لذا جمعنا لك أفضل أنواع الفاكهة المثبت علميًا قدرتها على معالجة صعوبات النوم، وهي:
الكيوي النيوزيلندي الأخضر
تناول ثمرتين منه قبل النوم، وستنام سريعًا، وستلاحظ تحسنًا بجودة نومك؛ لأنه يحتوي على البوتاسيوم والمعادن والفولات وفيتامين E و C، وغني بمضادات الأكسدة.
الموز المهدئ للأعصاب
الموز غني بفيتامين B6؛ لذا يرفع معدلات السيروتونين المحسن لجودة النوم، ويمد الجسم بالبوتاسيوم والمغنيسيوم اللذان يرخيان العضلات، كما يحتوي على حمض التربتوفان الذي يحوله الجسم للميلاتونين.
الأناناس أفضل فاكهة لعلاج الأرق
يخفف الأناناس الأرق واضطرابات النوم، ويتخلص من اضطرابات الهضم التي غالبًا ما تقلقك خلال نومك، لذا يعتبره البعض من طرق علاج الأرق الآمن.
ثمار البرتقال الشهية
يزيد البرتقال نسب الميلاتونين بجسمك وفيتامينات بي بنسبة 47%؛ مما يحد من القلق والاكتئاب، وينظم ساعات النوم؛ لقدرته على تعزيز إنتاجية السيروتونين والدوبامين.
ثمرة الأفوكادو الشهية
يثبط الأفوكادو إفراز الأدرينالين، كما أنه غني بمعدلات عالية مغنسيوم “معدن النوم”؛ لأن النقص فيه يسبب اضطرابات بالنوم؛ لذا احرص على إضافته بنظامك الغذائي.
خضروات تساعد على النوم
ستجد دائمًا الخضروات ضمن وصفات تساعد على النوم العميق، وتُعد من الطرق الطبيعية لـ علاج الأرق الآمن؛ لأنها تمد الجسم بالمعادن المساعدة على الاسترخاء وتهدئة العضلات، والمحسنة للنوم، ومن أبرزها الآتي.
اللفت Turnip
قد يعتقد البعض أنه غير مفيد لاضطرابات النوم؛ لكنه يحتوي على الكالسيوم؛ مما يزيد إنتاجية حمض التربتوفان المصنع للميلاتونين الطبيعي، ويلاحظ نفس الشيء في الكرنب والسبانخ والقرنبيط وأوراق البروكلي.
الخس والطماطم
من أفضل علاج الأرق الآمن طبيعياً هو تناول سلطة خس وطماطم قبل الخلود للنوم؛ لأن الخس به اللاكتوكاريوم المهدئ للأعصاب، والطماطم مليئة بالليكوبين الذي يبقيك نائمًا.
الجزر مصدر الألفا كاروتين
يرتبط الألفا كاروتين بالنوم الجيد؛ لذا داوم على تناول الجز بأشكاله المختلفة؛ لتعزيز صحة نومك والقضاء على الاضطرابات، كما يمكنك تناول اليقطين لاحتوائه على الألفا كاروتين أيضًا.
11 من نصائح للتخلص من الأرق نهائيا
يكمن علاج الأرق الآمن في ممارسة روتين صحي خلال يومك، واتباع عادات صحية، تهدف إلى تعزيز نومك جيدًا بالليل؛ لذا جمعنا لك النصائح التالية:
- داوم على نشاطك خلال اليوم.
- تجنب المنبهات وممارسة الأنشطة القوية قبل النوم.
- تحقق من الآثار الجانبية للأدوية الخاصة بك.
- لا تأخذ قيلولة بالنهار أو قلل مدتها.
- تجنب التدخين ومصادر الكافيين.
- تناول المسكنات عند الشعور بألم يسبب أرقًا.
- تناول وجبات خفيفة سهلة الهضم.
- ابتعد عن الأطعمة المسببة لحرقة المعدة.
- اشرب كميات قليلة من السوائل قبل النوم.
- لا تظل في السرير إن كنت لا تشعر بالنعاس.
- اذهب للنوم حينما تشعر بالنعاس.
حقيقة أدوية الأرق الطبية | هي هل إدمان أم لا؟
يصف الأطباء أدوية لمساعدتك على الخلود للنوم، وتحسين نومك، وبعضهم يصفوا أقراص منومة قد تستمر لأسابيع قليلة أو على المدى الطويل؛ لكن آثارها جانبية خطيرة، فتجعلك تعاني نومًا مفرطًا وإدمانًا، وحدوث إغماءات متكررة.
كما إنها ليست علاجًا قطعيًا فالعلم إلى الآن لم يصل إلى علاج قاطع لصعوبات النوم، فجميعها مثبطات فقط لا غير؛ لذا حينما يصف لك طبيبًا أقراصُا منومة كن على على إنها لا تقترب من شفا علاج الأرق الآمن.
يكمن علاج الأرق الآمن بالعلاجات السلوكية والعادات الصحية قبل النوم، وتناول الخضروات والفاكهة المهدئة للأعصاب، والمشروبات الطبيعية الصحية، وكل في يدك؛ فلا تتركها وتؤذي نفسك بالأقراص المنومة.
