إليكِ أهم استراتيجيات إنقاص الوزن بنجاح وأبرز نصائح التخسيس التي ينصح بها الخبراء

بالرغم من التقدم الضخم الذي شهده الطب حديثًا ما زالت السمنة أكثر الأمراض شيوعًا حول العالم والتي تشكل خطرًا صحيًا؛ فتبلغ معدلات الوفيات بسبب السمنة سنويًا 208 مليون، ومما لا شك فيه أن اتباع أنظمة غذائية بغرض إنقاص الوزن يحد من افة السمنة والأمراض المزمنة المترتبة عليها مثل السكري.

لذلك حرصنا على تقديم هذا المقال ليصبح دليلك الشامل بأدق المعلومات من قبل الخبراء للإجابة على كافة الأسئلة المتعلقة بانقاص الوزن.

أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة

يبقي دومًا النظام الصحي أساس خسارة الوزن، فلا يمكن التحكم في كم السعرات الحرارية باتباع بعض البرامج أو الوجبات المبتدعة.
يجب أيضًا الحفاظ على النشاط البدني لأنه إحدى استراتيجيات خسارة الوزن الناجحة وتعديل نظام حياتك في بعض النواحي.. فإن كنت مستعد لتغيير نمط حياتك الآن نحو الأفضل، فقط اتبع ما يلي:

الاستعداد لإنقاص الوزن

أعلم عزيزي أنه لا يوجد ما يُسمي بإنقاص الوزن بسرعة في يومين؛ لأن خسارة الوزن يحتاج إلى التزام حقيقي ووقت، فلا يوجد ما يساعدك في يومين فقط.

تأكد من مدى استعدادك لنزول الوزن وأنك لا تريد تأجيل الأمر لأكثر من ذلك، يمكنك طرح بعض الأسئلة على نفسك أيضًا للتأكد من مدى استعدادك مثل:

1. هل أشعر بالحماس لخسارة الوزن؟
2. هل توجد ضغوطات حولي تجعلني أشعر بالتشتت؟
3. عندما أشعر بالتوتر هل ألجأ للطعام للتغلب على هذا الشعور؟
4. هل حقًا يمكنني تغيير عاداتي الغذائية؟
5. هل امتلك الوقت الكافي للقيام بتلك التغيرات؟

يمكنك طلب المساعدة من أصدقائك، عائلتك أو من طبيب مختص في هذا الأمر للغجابة على كافة أسئلتك وتحديد ماهية شعورك كيلا يكون عقبة أمام هذا القرار.

البحث عن دوافع داخلية لفقدان الوزن

خسارتك للوزن لن تحدث ما لم يكن لديك الدوافع الداخلية للقيام بهذا، لا بأس إن لم يكن لديك هذا الدافع فيمكنك القيام ببعض الأمور لتحفيز دوافعك:

• إنشاء قائمة بالأشياء التي تساعدك على التركيز وتُحمسك.
• تأكد من أن قائمتك قادرة على إمدادك بالعزيمة الكافية.
• اختر داعمين لك لتشجيعك على تحسين عاداتك الغذائية والبدنية.
• حضر قائمة منظمة بالأطعمة الصحية منها الأطعمة الكاملة.
• كن مسؤولًا تجاه وزنك وتابع تقدمك باستمرار.

ضع أهداف واقعية لإنقاص الوزن

ما الغرض من وضع أهداف واقعية لإنقاص الوزن؟ وضعك لهدف معين على المدى البعيد كان أو القصير يساعدك في التركيز جيدًا عليه والتحفيز لتحقيقه.

يمكنك وضع خطة على المدى البعيد وبدء تنفيذها، كلما حققت جزءًا من هدفك ستلاحظ هذا التقدم؛ وسيمنحك هذا الأمر مزيدًا من التحفيز لإكمال الأهداف المتبقية.

انظر لفكرة إنقاص الوزن من زاوية أخرى

جرب أن تغير منظورك تجاه طريقة انقاص الوزن، والقي نظرة صادقة على أنها طريقة لتغيير نمط حياتك بالكامل نحو الأفضل؛ للتمتع بحياة صحية على المدى البعيد.

ما هي طريقة إنقاص الوزن بسرعة؟

في عالم يهتم بالصحة والجسم السليم أصبح انقاص الوزن هدفًا مشتركًا بين الكثيرون، لكن يتعثر البعض في كثرة المعلومات ولا يتمكنوا من العثور على المعلومات الأكثر دقة وفاعلية، إليك الأساسيات الواجب اتباعها لفقدان الوزن.

تناول البروتين والخضروات والدهون الصحية لإنقاص الوزن

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي بروتين، خضروات ودهون صحية بالإضافة إلى الكربوهيدرات؛ لتحقيق التوازن السليم وإمداد الجسم بكل ما يحتاجه من عناصر غذائية.

تناول مصادر البروتين المختلفة وبكميات كافية افضل طريقة لانقاص الوزن بشكل صحي لأنه يحافظ على كتلة العضلات ويزيد الشعور بالشبع، كما تعد الدهون الصحية خيار رائع لطبقك.

فيما يلي أمثلة بسيطة من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والخضروات لإنشاء نظام صحي لانقاص الوزن:

• اللحم البقري قليل الدهون.
• عدس.
• صدور الدجاج منزوعة الجلد.
• الخضروات الورقية.
• فلفل.
• فاصولياء خضراء.
• طماطم.
• قرع.
• لوز.
• زيتون أخضر.
• زيت جوز الهند.
• بذور عباد الشمس.
• أفوكادو.
• الزبدة الطبيعية.

الحفاظ على النشاط البدني لخسارة الوزن

يوصي جميع الأطباء وخبراء التغذية بالحفاظ على النشاط البدني يوميًا لكونه إحدى الاستراتيجيات الناجحة لإنقاص الوزن، تشمل أهم الأنشطة البدنية:

• المشي.
• الركض.
• ركوب الدراجات.
• السباحة.
• الجري.
• رفع الأثقال.
• تمارين القلب.

بالطبع يُفضل تحدث مع طبيبك أولًا حول حالتك الصحية وما الهدف الذي تطمح للوصول إليه، لوضع خطة بالأنشطة البدنية المناسبة لك.

لا تقف أهمية التمارين الرياضية عند تعزيز عملية حرق الدهون المعقدة التي لا يمكن للنظام الغذائي بمفرده التخلص منها، بل تمتد لتشمل العديد من الفوائد الصحية الرائعة الأخرى مثل:

1. دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
2. تحسين الحالة المزاجية.
3. إدارة التوتر والقلق.
4. التكم في ضغط الدم.
5. التمتع بوزن صحي خالٍ من الأمراض المزمنة.

يجب الانتباه إلى أن مقدار السعرات الحرارية التي تفقدها يتوقف على قوة التمارين الرياضية وتكرارها، اسرع طريقة لانقاص الوزن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا وغيره من التمارين الأخرى.

تناول الألياف .. نظام غذائي صحي لانقاص الوزن

هل تعلم أن الالياف الغذائية تُحسن عملية الشبع لديك؟ مما يعني أنها تحد من تناول الطعام بكميات كبيرة، كما يمكن تناول الياف للامساك لقدرتها المذهلة في علاج الإمساك وهو ما ثبُت علميًا.

اضف أطعمة غنية بالالياف وفواكه ضمن جدول غذائي صحي لانقاص الوزن لاستقرار مستوى السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي، تشمل الخيارات الغذائية ما يلي:

• التفاح.
• الكمثري.
• الفراولة.
• أفوكادو.
• التفاح.
• الشوفان.
• توت.
• موز.
• جزر.
• بنجر.
• بروكلي.
• الكرنب.
• عدس.
• فاصولياء.
• بازلاء.
• حمص.
• لوز.
• بذور الشيا.
• الفشار.
• البطاطا الحلوة.
• الشوكولاتة الداكنة.

هل يمكن إنقاص الوزن بالماء؟

شرب كمية كافية من الماء يوميًا يعزز خسارة الوزن الزائد وهو أمر مثبوت علميًا، فضلًا عن فوائدها الصحية الأخرى وهي:

• التخلص من فضلات الجسم.
• تعزيز كفاءة الجسم.
• إبقاء الجسم رطبًا خلال ممارسة الأنشطة الرياضية.

لا يعني هذا الأمر أن تشرب مشروبات غازية لأنها ترفع السعرات الحرارية ونسبة السكر بالدم.

النوم وقتًا كافيًا لفقدان الوزن

الحرمان من النوم لوقتٍ كافٍ يغير هرمونات الجسم المسؤولة عن الشهية والجوع، احرص على النوم مبكرًا حيث تعمل أجهزة الجسم ليلًا على حرق الدهون بطريقة أكثر فاعلية من أي وقت أخر على مدار اليوم.

بالطبع في حالة وجود مشاكل بالنوم يجب أن تتجه فورًا للطبيب والإسراع في علاج الأرق قبل أن يؤثر عليك ويضعف حالتك الصحية؛ بالطبع مما يؤثر على وزنك.

ما هو نظام الصيام المتقطع للتخسيس؟

كيف تمارس الصيام المتقطع بطريقة صحيحة؟ وما هو الصيام المتقطع؟ إن الصيام المتقطع يعني التوقف عن تناول الطعام لمدة معينة من الوقت.

تعتمد فكرة الصيام المتقطع على انخفاض مستويات الأنسولين في الجسم في الوقت الذي لا يتناول به الطعام، فيحرق الجسم الدهون لكي يحولها إلى طاقة، ما يؤدي إلى سد الشهية وانقاص الوزن.

ثبتت فوائد الصيام المتقطع علميًا، ومع ذلك يُعد نمط غذائي مكثف جدًا مما يعني أن البعض لن يستطيعوا الالتزام به لمدة طويلة، فضلًا عن فئات لا يمكنها اتباعه دون استشارة طبيب مثل مرضي القلب والسكري.

ما هو نظام الكيتو؟

يعتمد الكيتو دايت على نهج غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين؛ ليدخل الجسم في حالة استقلاب تُدعي بالـ كيتوزية، وهو نظام غذائي لانقاص الوزن يعتمد عليه الكثيرون.

يحول نظام الكيتو دايت الدهون إلى طاقة لاستخدامها كوقود رئيسي للجسم والدماغ، وبالفعل أوضحت الدراسات الحديثة لفوائده المحتملة وهي:

• تحسين عملية الأيض.
• علاج شحميات الدم.
• الوقاية من أنواع السرطانات وأمراض القلب.
• تقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري2.

كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع

انقاص الوزن في اسبوع أو إنقاص الوزن بدون رجيم في ثلاث أيام، جميعها معتقدات خاطئة وخطيرة صحيًا، فمن المؤكد أنك ستضطر لاتباع عادات غير صحية بغرض إنزال الوزن سريعًا وهو أمرًا في غاية الخطورة.

جدول رجيم صحي لانقاص الوزن

يجب أن يشتمل افضل رجيم لانقاص الوزن على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، لكن لا يعني هذا تناول أطعمة خالية من الطعم الجيد أو أن تمنع نفسك من الشبع.

إن اسرع رجيم لانقاص الوزن يجب أن يتضمن فواكه، خضروات ورقية، حبوب الكاملة والكثير من الأطعمة النباتية؛ للوصول إلى هدفك، لذا اتبع النصائح التالية:

• تقسيم الوجبات إلى 4 حصص خضروات، 3 حصص فاكهة طازجة كل يوم.
• اتجه للحليب قليل الدسم، والدواجن واللحوم منخفضة الدهون.
• تناول الحبوب الكاملة بدلًا من أي حبوب مكررة.
• تقليل معدل السكر الصناعي بقدر الإمكان وتعويضه بالسكر الطبيعي الموجود داخل الفاكهة.
• الاعتدال في تناول الدهون الصحية والحصول عليها من زيت الزيتون، المكسرات، الزيوت النباتية، الأفوكادو وغيره.

تمارين لانقاص الوزن بسيطة وفعالة

إن أهم ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي وعمل جدول رجيم صحي بجانب التمارين الرياضية، فما رأيك بالتعرف على احسن التمارين الرياضية لانقاص الوزن؟

ما هي فوائد تمارين المشي؟

يعتبر المشي واحد من أهم التمارين الرياضية لإنقاص الوزن وخاصة للمبتدئين؛ لأنها سهلة لا تتطلب مجهود كبير أو تُشعرك بالإرهاق الشديد.

ضع خطة للمشي يوميًا من 3 إلى 4 مرات لمدة 30 دقيقة، ولا بأس من زيادة المدة تدريجيًا عندما يُصبح الأمر سهلًا لك، ادخل المشي ضمن روتيك كالتالي:

• الصعود على الدرج.
• المشي خلال استراحة الغداء.
• الذهاب إلى العمل إن كان قريبًا منك.
• اصطحاب صديقًا لك للمشي سويًا.

هل تمارين القفز بالحبل تحرق الدهون؟

إن القفز بالحبل وسيلة جيدة للتخلص من السعرات الحرارية سريعًا مقارنة مع رياضة المشي، ومن المحتمل أيضًا أنها تُحسن تناسق جسمك وشكله.

ما هي فوائد رفع الأثقال؟

تدعم تمارين رفع الأثقال عملية إنقاص الوزن في حال القيام بها بالطريقة الصحيحة؛ كما إنها سترفع كثافة العظام والعضلات، لكن ممارستها بطريقة خاطئة يؤدي إلى كسور وإصابات بالغة.

يمكنك الاستعانة بمدرب رياضي إن كنت مبتدئ، أو يمكنك اتباع النصائح التالية لتعرف ما ينبغي عليك فعله عند القيام برفع الأثقال:

1. احمل وزن يمكنك تحمله في البداية، وارفع الأوزن بالتدريج دون استعجال.
2. تأكد بأن جسدك يأخذ الوضعية الصحيحة كيلا تُصاب بالتواء.
3. تعلم الطريقة الصحيحة لتمارين رفع الأثقال.
4. تقليل مرات التمارين يوميًا في حال شعرت بإجهاد.
5. لا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي اللياقة البدنية.
6. الحفاظ على وتيرة تنفس جيدة، لا تحبس أنفاسك.
7. أخذ استراحة بين التمارين والقيام بتمارين الإحماء قبل رفع الأثقال.
8. لا تُهمل إحساسك بالألم وأمهل نفسك مزيدًا من الوقت للقيام بالتمرين.
9. احرص على تناول المكملات الرياضية الآمنة الموثوق بها.

هل تمارين رياضة الجري تُنقص الوزن؟

ممارسة تمارين الجري أو الركض تساعد على فقدان الوزن الزائد والتخلص من دهون البطن كما أشارت الدراسات العلمية، للوقاية من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو السكري.

يُشير بعض الخبراء أيضًا أن الشخص الذي يبلغ 70 كجم يمكنه حرق 360 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة من الجري بسرعة تصل إلى 9.7 في الساعة الواحدة.

رياضة ركوب الدراجات الهوائية لإنقاص الوزن

قد لا تصدق هذا ولكنك قادر على خسارة من 500 إلى 750 سعرًا حراريًا بركوب الدراجةن فهي واحدة من الطرق الرائعة للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

يعتمد الأمر على عنصرين أساسيين هما سرعتك على الدراجة الهوائية ووزنك، فما رأيك بأن تبدأ من الآن.

هل السباحة تساعد على انقاص الوزن؟

حرق الدهون إحدى فوائد السباحة وليست جميعها؛ إذ تمتلك تمارين السباحة فوائد مذهلة لصحة الجسم تتمثل في:

• دعم وظائف القلب.
• تحسين كفاءة الأوعية الدموية على العمل.
• تقوية العضلات والمفاصل.
• تحسين مرونة الجسم.

ماهي تمارين البيلاتس؟

من الجيد إدراج تمارين البيلاتس ضمن روتينك اليومي لخسارة الوزن، على الرغم من إنها لا تحرق وزنًا كثيرًا مثل تمارين الركض، لكن تستطيع الاستمتاع بفوائدها الأخرى مثل:

• الحد من آلام الظهر.
• تقوية العضلات.
• تحسين توازن الجسم.

كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء

سيكون من الصعب إنقاص الوزن في أسبوع للنساء أو الرجال على حدًا سواء، وإنما يجب التعامل مع مشكلة السمنة بطريقة صحيحة كما شرحنا لك بالتفصيل من خلال نظام غذائي سليم، وممارسة التمارين الرياضية.

ما هي طريقة إنقاص الوزن 9 كيلو في 10 أيام؟

اعلم أن إنقاص 9 كيلو في 10 أيام حتى ولو كان ممكنًا، لكن سيكون غير صحي؛ لأنك ستُضطر لاتباع نظام غذائي مقيد للغاية بغرض حرق أعلى معدل من السعرات الحرارية.

كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء؟

يبدو أن إنقاص الوزن للنساء هدفًا مغريًا جدًا، لكن لا يجب أن ننسي ضرورة التعامل معه بالطريقة الصحيحة كيلا نُضر بصحتنا، لذا يجب:

• استشارة اخصائصي تغذية.
• تحديد الهدف الذي نرغب بالوصول إليه.
• اتباع نظام صحي متوازن.

كم السعرات الحرارية لإنقاص 10 كيلو؟

ستطلب الأمر منك استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا للتخلص من الدهون الزائدة، ستحتاج إلى استهداف ما يقرب من 500 إلى 1000 سعر حراري كل يوم.

تذكر أن البدء في رحلة إنقاص الوزن بمثابة ماراثون نحو حياة أكثر صحة وليس سباق سرعة، لذا امنح الأولوية دائمًا للتغذية السليمة مع الحفاظ على دافعك الداخلي للاستمرار وعدم الاستسلام لليأس.