يجد البعض صعوبة في إدخال البروتين في نظامهم الغذائي لبناء العضلات؛ لاعتقادهم بقلة مصادر البروتينات؛ لكن بالحقيقة تتعدد مصادر البروتينات من حولك، وبإمكانك التنويع بينها بسهولة.
لذا جمعنا لك في السطور التالية جميع الأطعمة الحيوانية والنباتية الغنية بالبروتين، مع عدة اقتراحات لوجبات فطور غنية بالبروتين وسهلة الإعداد.
ما هي أقوى مصادر البروتينات الطبيعية؟
يفضل إدخال البروتين الطبيعي لاجسامنا؛ ليسهم في بناء عضلات صحية قوية، ومن أهمها بذور اليقطين التي تُعد أعلى مصادر البروتين النباتي؛ لأن بها 32 جرام بروتين / 100 ج.
9 من مصادر البروتين النباتية وأقلها سعرًا
- الموز.
- السبانخ.
- البقدونس.
- الكرنب.
- البازلاء.
- الحمص.
- الفاصولياء الخضراء.
- البطاطا.
- بذور الكتان.
16 مصدر من اعلى مصادر البروتين الطبيعية
جمعنا لك أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات، وتتميز تلك البروتينات بسهولة امتصاصها لأنها مرتبطة بالدهون، ومن أهمها:
- التونة.
- لحم الضأن.
- الفول السوداني.
- اللحم البقري.
- الأرز الأبيض.
- جبنة شيدر.
- اللبن.
- العدس.
- الزبادي اليوناني.
- فول الصويا.
- البيض.
- جبن.
- فخاذ دجاج.
- قوانص الدجاج.
- صدور الدجاج.
- بذور عباد الشمس.
23 من مصادر بروتينات طبيعية
تتسم افضل انواع البروتين لبناء العضلات بارتفاع أسعارها على بعض الفئات، وفيما يلي قائمة بها:
- زبدة الفول السوداني.
- أفوكادو.
- أرز بني.
- بروكلي.
- كينوا.
- فاصولياء حمراء.
- فاصوليا بينتو.
- مكسرات مكاديميا.
- خبز حنطة.
- جوز أمريكي.
- سمك سالمون.
- جوز.
- بندق.
- كاجو.
- جمبري.
- شوفان.
- جبن الصويا.
- فستق حلبي أخضر.
- اللوز.
- فاصولياء سوداء.
- كانيليني الفول.
- بذور القنب.
- حبات المانغا.
هل مساحيق البروتين مفيدة حقًا؟
شاع مؤخرًا أن أفضل مصدر بروتين هي مساحيق البروتين؛ مما زاد طلبها من قبل لاعبي كمال الأجسام؛ لكن هل هي مفيدة؟
مساحيق البروتين افضل مكمل بروتين لبناء العضلات، ومفيدة لمن لا يتبعون أنظمة غذائية غنية بالبروتين، مثل كبار السن والبروتين، ومن لا يمارسون التمارين الشديدة؛ لكن عليك اختيار أجود أنواع مساحيق البروتين.
قل وداعًا للدهون مع البروتينات
تتعدد مصادر البروتينات من المكملات الغذائية المفضل إدخالها بالأنظمة الغذائية لحرق الدهون، وإليك أفضل بروتين لحرق الدهون وبناء العضلات فيما يلي:
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن من أفضل مصادر البروتينات؛ لكونه غني بالأحماض الأمينية، لذا وصى به الأطباء لكونه بروتين كامل، ويسهم في فقدان الوزن، وتقليل شعور الجوع.
بروتين الكازين
من مصادر البروتينات المعتمدة على اللبن، ويهضمه الجسم بشكل أبطأ؛ مما يجعلك مستكفيًا من الطعام لفترات طويلة، ويقل وزنك.
بروتين بياض البيض
مناسب لمن لا يحبون منتجات الألبان، كما أن بياض البيض منخفض في الدهون والبروتينات؛ لكنه أقل فاعلية في خفض الشهية، وإنقاص الوزن.
بروتين الكولاجين
يحظى بشعبية كبيرة كمكمل للبروتين؛ لأنه سريع الذوبان ويتكون من مواد طبيعية، ويعزز بناء الكتل العضلية.
بروتين الصويا
مناسب لأصحاب الغذائية النباتية؛ لأنه غني بالأحماض الأمينية، وبعض المركبات النباتية المشابهة لهرمون الإستروجين، ومليء بمضادات الأكسدة، ويخفف أعراض انقطاع الدورة الشهرية؛ مما يجعله افضل بروتين لبناء العضلات للنساء.
ما هو افضل بروتين لبناء العضلات للمبتدئين؟
احسن بروتين لبناء العضلات والاسهل امتصاصًا من قبل الجسم هي البروتينات الطبيعية المرتبطة بالدهون، وليست الخالية من الدهون كما يعتقد البعض، ولا تعتمد على مساحيق البروتين؛ لأنها لن تسهم ببناء عضلات صحية.
وجبات فطور غنية بالبروتين
احرص على إدخال مصادر بروتين للفطور؛ لبدء يومك بنشاط وحيوية، والاستفادة من البروتين في بناء العضلات، ونقترح عليك الوجبات التالية:
فطائر البيض الشهية
أضف البيض المخفول وخلطاتك المفضلة، أو الجبن أو اللحوم، مع قليلًا من الألياف مثل البصل والفلفل والسبانخ، مع خبز محمص، واستمتع بمذاقها الشهي.
بيتزا الفطور الغنية بالبروتين
تستطيع إعدادها بالبيض والطماطم الكرزية، مع إضافة جبن الموتزاريلا والريحان، ويمكنك إضافة النقانق؛ وبذلك تستفيد من البروتين النباتي والحيواني، والفيتامينات والألياف بالخضروات، وتمد جسمك بالطاقة.
بودينج الشيا وزبدة الفستق
توجد أعلى نسبة بروتين نباتي في بذور الشيا، بالإضافة لاحتوائها على دهون صحية غير المشبعة، وأحماض الأوميجا 3 والكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور والمنجنيز ومضادات الأكسدة، ولجعل الفطور شهيًا أضف المكسرات مثل الجوز.
زبدة الفول السوداني والموز
يمكنك وضع زبدة الفول السوداني فوق خبز القمح المحمص، وبذلك يتوفر لك حوالى 11 جرام من البروتين، وتستطيع تناول ثمرة موز معهم؛ لاستكمال كافة الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.
عصير البروتين (بروتين شيك)
نقترح عليك تحضير عصير به جوز وزبدة الجوز وبذور الكتان والحليب من أي نوع، ويمكنك إضافة مسحوق البروتين، ولا تنس إضافة الشوفان والفاكهة المجمدة، وبذلك تحصل على أفضل مشروب طبيعي لتضخيم العضلات.
أبرز العوامل المؤثرة في إنتاج بروتين العضلات
ينصح دائمًا عند بناء العضلات التنويع بين مصادر البروتينات المختلفة؛ لتجنب أغلب المؤثرات السلبية المؤثرة على إنتاج البروتين العضلات، وهي:
الأحماض الأمينية
يعتقد الناس أن الإكثار من تناول مصادر البروتينات يكفي لبناء البنية العضلية المكونة من البروتين؛ لكن يجب التأكد أيضًا من نقص الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات، والحرص في العموم على تناول الأحماض الأمينية المحفزة لبناء العضلات مثل الليوسين، وهو يوجد بكثرة في اللحوم والبيض والسمك ومنتجات الألبان.
هرمون النمو
هناك علاقة وثيقة بين هرمون النمو وإنتاج بروتين العضلات؛ لذا ننصحك بزيادة إفرازه عبر:
- ممارسة التمارين الشديدة.
- الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- الصيام المتقطع، وتقليل تناول الطعام.
- تحقق من معدل السعرات الحرارية.
- أخذ قسط كاف من النوم.
هرمون التستوستيرون
يؤثر هرمون التستوستيرون على بناء العضلات، ويرتبط التستوستيرون بعنصر الزنك، ويمكنك الحصول عليه من اللحوم الحمراء والأطعمة البحرية والمحار.
يفضل كذلك للحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية تجنب تناول السكريات والكربوهيدرات، والأطعمة الغنية بعزلات بروتين الصويا وحليب الصويا، وتخفيف التوتر.
نوبات التوتر
حالات التوتر المزمنة تعاني ضعفًا في بناء العضلات؛ لأن التوتر يحفز إفراز هرمون الكورتيزول الهدمي، ويبدأ بعضلة الفخذ ثم العضلة الأولية الكبرى ويحول البروتين فيهما إلى سكر ثم إلى دهون بمنطقة الوسط.
تناول المضادات الحيوية
يؤثر تناول المضادات الحيوية بكثرة على بناء العضلات؛ لأنها تقضي على الميكروبيوم بالجسم المسهم في إفراز الأحماض الأمينية والبروتين؛ مما يؤدي بمشكلات بالعضلات، لذا يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الأطعمة المخمرة.
حمض المعدة
إن كنت تعاني عسرًا بالهضم أو ارتجاع الأحماض أو الارتداد المعدي، تأكد أن حمض المعدة لديك لا يفكك الطعام بشكل جيد؛ مما يصعب عملية وصول الأحماض الأمينية لعضلاتك وبناء البروتين؛ لذا ننصحك بتناول هيدروكلوريد الميتين مع الوجبات.
كم احتاج بروتين في اليوم لبناء العضلات؟
يحتاج الإنسان إلى 0.8 جرام بروتين طبيعي، وفقًا لكتلة جسمه دون دهون و”ليس وزن الجسم كليًا”، ويتراوح حد الأوسط لتناول البروتين بين 1.2 و 1.7 جرام، أما الحد الأعلى 2 جرام، وتستطيع الحصول عليها من مصادر البروتينات المختلفة.
لن تجد صعوبة بعد الآن في إيجاد مصادر البروتينات اللازمة لبناء عضلات قوية بشكل صحي، وحاول تجربة الوجبات المقترحة على الفطور؛ لعيش حياة صحية آمنة.
