يمثل فيتامين D دورًا حيويًا في وظائف الجسم لأنه من أهم العناصر الغذائية في عالم الفيتامينات، لكن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د فما هي مصادر فيتامين D؟
دعونا نأخذكم في رحلة شيقة لاكتشاف عجائب فيتامين د ودوره في جسم الإنسان ومدى تأثيره على صحتنا بشكل عام ومصادره العديدة.
ما هي مصادر فيتامين د؟
يحافظ فيتامين د على صحة الجسم العامة ويعزز وظائف الأمعاء وجهاز المناعة ونمو الخلايا، لذلك يعد من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
من المهم أن تكون على دراية كاملة بمصادر فيتامين D لتحسين صحة جسمك، فإليك المصادر الأكثر شيوعًا لتوفير فيتامين د:
التعرض لأشعة الشمس
يمكنك تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د بتعريض الجلد لأشعة الشمس فهو المصدر الرئيسي للحصول عليه، لكن الاستجابة الفردية لامتصاص فيتامين د تختلف من شخص لأخر.
لكن التعرض لفترات طويلة لأشعة الشمس يُعرضك لامتصاص الأشعة فوق البنفسجية، إليك بعض الإرشادات لامتصاص ما يكفي من فيتامين د دون التأثر بالأشعة فوق البنفسجية:
- التعرض لأشعة الشمس يوميًا من 10 إلى 30 دقيقة فقط.
- يُفضل التعرض للشمس بعيدًا عن الفترة ما بين 10 صباحًا حتى 4 عصرًا.
- وضع الذراعين والساق واليدين في الشمس دون استخدام واقي للشمس.
الأسماك الدهنية
تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، الماكريل مصادر فيتامين D الرائع، واستهلاك تلك الأسماك بانتظام سيوفر كمية كبيرة من فيتامين د بلا شك.
الفطر .. مصادر فيتامين د النباتية
إن لم تكن من محبي الأسماك أو تتبع نظام غذائي نباتي يمكنك استبدال الأسماك الدهنية بالفطر فهو أحد مصادر فيتامين D الجيدة، إليك أهم أنواع الفطر:
- فطر شيتاكي.
- فطر مايتاكي الخام.
الرنجة والسردين
هل تعلم أن الرنجة والسردين مصدر رائع لفيتامين د؟ لأنها توفر حصة يومية من الفيتامين بنسبة 27%، بينما يوفر السردين 42% من الحصة اليومية.
الأسماك الزيتية
تحتوي الأسماك الزيتية مثل زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من فيتامين D وأوميجا 3 وأحماض دهنية، بالإضافة أيضًا إلى سمك أبو سيف.
الأطعمة المدعمة
تتمثل بعض الأطعمة المدعمة في الحليب، عصير البرتقال، حبوب الفطور، الجبن، وتُلبي احتياجات الجسم من فيتامين د، لكن تأكد من قراءة الملصق على المنتجات ومعرفة الحصة اليومية من الفيتامين.
صفار البيض
على الرغم من أن صفار البيض يعد من مصادر فيتامين D الصغير، لكنه قد يساهم أيضًا في تحسين نقص الفيتامين لديك، وبالتالي تعزيز الصحة العامة.
سمك التونة المعلب
الأسماك ليست المصدر الوحيد للحصول على فيتامين D، فالتونة أيضًا توفر 269 حصة دولية من فيتامين د وهو ما يشكل 34% من الحصة اليومية.
كبد البقر
لا يُستخدم كبد البقر بشكل شائع بين الأشخاص، لكن يتم اعتباره أحد مصادر فيتامين D طبيعي مع تناوله باعتدال.
زيت كبد الحوت
تناول ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت يوميًا يمدك بـ 1360 وحدة دولية لكل وجبة وهو أكثر من الاحتياج اليومي بكثير.
ما هي مصادر فيتامين د في الفواكه؟
يبحث الكثيرون عن مصادر فيتامين D في الفاكهة للحصول عليه، لكن مع الأسف لا توفر الفاكهة فيتامين د، فيتم الحصول عليه بالأسماك وبعض الأطعمة المدعومة والفطر.
المكملات الغذائية كمصادر فيتامين D
يمكن أن تكون المكملات الغذائية خيارًا جيدًا لمن لا يحصلون على القدر الكافي من فيتامين د داخل نظامهم الغذائي، لكن يجب استشارة أخصائي التغذية أولًا لتحديد النوع الأنسب بناءًا على حالتك الصحية.
يجب الاعتدال في تناول المكمل الغذائي وعدم الإفراط به كيلا يؤدي إلى نتائج عكسية تؤثر على حالتك الصحية.
ما هي فوائد فيتامين د؟
تعرفنا على أفضل مصادر فيتامين D، لكن ما هي فوائده؟ يلعب فيتامين د عدة أدوار مهمة في الجسم، وإليك أهم الفوائد المحتملة له:
- يحسن امتصاص الكالسيوم والفسفور في الأمعاء.
- تحسين صحة العظام وتقويتها.
- دعم جهاز المناعة للدفاع عن الجسم ضد الالتهابات.
- تحسين الحالة المزاجية ,إدارة الصحة العقلية.
- يدعم خسارة الوزن الزائد، وتطوير العضلات وتعزيز قوتها.
- إنخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب أو الاضطراب العاطفي.
- تنظيم ضغط الدم وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الوقاية من الإصابة بالسرطان خاصة سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
- نمو الجنين بشكل صحي وتكوين أسنان الطفل وعظامه.
- تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المناعية الذاتية.
- الحماية من الإصابة بمرض التصلب المتعدد.
- حماية الشخص من الإصابة بمرض السكري.
- الحد من معدلات الوفيات.
من هي الفئة الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟
هناك فئات تكون الأكثر عرضة لنقص فيتامين د ويرجع السبب في هذا الأمر لعدة أسباب، إليك الفئة الأكثر عرضة لفيتامين د:
كبار السن: التقدم في العمر يؤدي إلى انخفاض إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى انخفاض نظامهم الغذائي.
الأشخاص ذوي البشرة الداكنة: أظهرت الدراسات حصولهم على نسبة أقل من فيتامين D مقارنة مع أصحاب البشرة البيضاء عند التعرض للشمس، لهذا يُفضل الاستفادة من مصادر فيتامين D الغذائية.
الرضع: الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية معرضين لنقص فيتامين د لأن حليب الأم وحده لا يكفي، وقد يحتاجون إلى مكملات فيتامين د.
المصابون بحالات طبية معينة: الأفراد المصابون بـ اضطرابات الجهاز الهضمي أو مرض كراون، يواجهون صعوبة من امتصاص فيتامين د.
مرضى السمنة المفرطة أو زيادة الوزن: على الرغم من أن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون لكن الدهون الزائدة يمكن أن تعيقه.
المصابون باضطرابات الكلي والكبد: تؤثر تلك الاضطرابات على نشاط فيتامين د في الجسم.
أصحاب النظام الغذائي المقيد: أولئك الذين يتبعون نظام غذائي صارم، لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د بالإضافة إلى بعض العناصر الغذائية الأخرى.
من يتناولون أدوية: بعض الأدوية مثل أدوية الجلوكوكورتيكويدات أو أدوية إنقاص الوزن يمكن أن تتداخل مع فيتامين د.
الحوامل والمرضعات: الحوامل والمرضعات تتزايد لديهم احتياجات فيتامين د، فإن كان تناولهن له غير كافي، فقد يتعرض اطفالهن لخطر.
الأشخاص النباتية: أغلب مصادر فيتامين D هي منتجات حيوانية ومنتجات الألبان، مما يؤدي إلى نقص كبير في فيتامين د لدى النباتيين.
الحالات المصابة بالاكتئاب: وفقًا لدراسة حديثة أجريت على فيتامين د، ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنة مع غيرهم.
المصابون بصداع مزمن: إن كنت تعاني من الصداع المزمن باستمرار فقد يكون لديك انخفاض حاد في مستوى فيتامين د.
ما هي اعراض نقص فيتامين د؟
تحديد اعراض نقص فيتامين دال في كثير من الأحيان يمكن أن يكون صعب، وفي أحيان أخرى يمكن ألا تظهر الأعراض على الجسم، لكن بشكل عام تتمثل علامات نقص فيتامين د في الآتي:
- الإصابة المستمر بالأمراض ونزلات البرد والالتهابات.
- الشعور بالإرهاق والتعب الدائم.
- التأخر في النوم، سوء نوعية النوم أحد اعراض نقص فيتامين د عند الرضع والأطفال.
- تتمثل أعراض نقص فيتامين د على العضلات في آلام الظهر والعظام المزمنة.
- الاكتئاب والقلق الدائم أحد أعراض نقص فيتامين د النفسية خاصة لدى الكبار.
- صعوبة التئام الجروح بعد عملية جراحية أو إصابات.
- فقدان العظام والإصابة بالكسور دومًا من اعراض نقص فيتامين د والكالسيوم.
- التساقط الشديد للشعر يدل على أعراض نقص فيتامين د لدى النساء.
- زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة المفرطة.
- إصابة الأطفال بالكساح وتأخر النمو وانحناء العظام.
في الختام بعد التعرف على مصادر فيتامين D وأعراض نقص فيتامين دال، يجب الاهتمام بالحصول على قدر كافي منه لتحسين صحة الجسم ورفاهيتك بشكل عام.