دليلك الكامل عن الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي

مرحبًا بك في الدليل الشامل عن الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي حيث تلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على الصحة العامة، فسواء كنت شخصًا محبًا للصحة البدنية وترغب في تعزيز صحتك أو مبتدئ في مجال التغذية، سيكون هذا المقال مصدرك الأفضل لتغطية كل ما ترغب في معرفته عن المغذيات الأساسية.

ماذا تفعل الفيتامينات والمعادن في الجسم؟

أُطلق على الفيتامينات والمعادن اسم (المغذيات الدقيقة) لأن لها تأثير عظيم على الصحة ووظائف الجسم، كما إنها تدعم استقلاب الطاقة وتعزيز الجهاز المناعي.

نقص أو زيادة الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي يمكن أن يسبب مشكلات صحية خطيرة تهدد حياتك، إليك بعضًا من أهمية الفيتامينات والمعادن الحقيقة:

1. تعزيز إنتاج الهرمونات والإنزيمات الضرورية للنمو الطبيعي للجسم.
2. نمو العظام والأسنان خاصة لدى الرضع والأطفال.
3. وقاية الجسم من الإصابة بالأمراض.
4. الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
5. علاج ارتخاء وانقباض العضلات.
6. تحسين أداء وظائف الجسم.
7. إدارة السوائل في الجسم.
8. مقاومة الالتهابات.

فيما يلي سنتعرف على أهم أنواع الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي، وما هي الأطعمة المتواجدة فيها للتمتع بنظام غذائي صحي.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

يذوب هذا النوع من الفيتامينات سريعًا في الماء ولا يُخزن في الجسم، كما يجب الحصول عليها بانتظام لأنها تعزز إنتاج الطاقة والكولاجين مثل:

فيتامين بـ المركب

تلعب تلك الفيتامينات ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، ب12، وحمض الفوليك أيضًا دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة والحفاظ على صحة الجلد والشعر ووظائف الدماغ وصحة القلب.

يمكن الاستفادة من فيتامين ب المركب في أطعمة مثل: اللحوم، الفاصولياء، الأسماك الزيتية، حبوب الفطور المدعمة، الدواجن، الخبز، فول الصويا، الفواكه، المكسرات، الخضروات، البازلاء، الطماطم، الحمضيات.

فيتامين C

يُطلق على فيتامين سي اسم حمض الأسكوربيك الذي يمتاز بخصائصه المعززة للمناعة، والحفاظ على صحة الجلد واللثة والأسنان.

يوجد فيتامين سي بنسبة كبيرة في الحمضيات، والجوافة والفراولة والفلفل الحلو.

أنواع المعادن الأساسية لنظام غذائي متوازن

لماذا تحتاج إلى نظام غذائي متوازن؟

اتباع نظام اكل صحى مهم جدًا، ويرجع هذا الأمر لعدة أسباب كالآتي:

• الحفاظ على صحة جيدة.
• إصلاح الأنسجة ونموها.
• التحكم في الوزن.
• منع الإمساك.
• دعم صحة الجهاز الهضمي والأمعاء
• تحسين الوظائف الإدراكية.
• دعم نظام المناعة بقوة.
• يزيد من قوة الأظافر.

تباع نظام غذائي صحي متوازن يعمل كذلك على:

• دعم صحة الشعر.. تقوية الأظافر.. وتعزيز نضارة البشرة
• تزويد الجسم بمصدر متوازن للطاقة مثل الكربوهيدرات.
• دعم العظام والعضلات خاصة لدى محبي كمال الأجسام.
• تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب أو الاضطرابات المزاجية.
• حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي أو الإصابة بالالتهابات.
• ضمان الحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي.
• الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض خطيرة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

جدول نظام غذائي صحي متكامل

ما هي كمية الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا؟

تختلف كمية الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي التي يحتاجها الجسم بناءً على المرحلة العمرية، الجنس، فترة الحمل والرضاعة، الحالة الصحية.

يتم تحديد الكمية المناسبة لك من قبل الطبيب المختص لمعرفة العناصر الغذائية التي تنقصك، ووضع جدول غذائي صحي لتعويض هذا النقص.

المكملات الغذائية متي تكون ضرورية؟

عندما يعجز النظام الغذائي عن تلبية احتياجات الجسم الغذائية، تكون المكملات الغذائية ضرورية، لكن هناك أسباب أخرى أيضًا يكون استخدام المكمل الغذائي فيها ضروري كالآتي:

• تساعد المكملات الغذائية في بعض الحالات المرضية مثل: الحساسية الغذائية، الاضطرابات الهضمية.
• نقص بعض الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي.
• من لديهم قيوم غذائية تؤثر على العناصر الغذائية لديهم.
• تلبية احتياجات الرياضيين وتحسين نشاطهم البدني.
• دعم الصحة لدى كبار السن.
• في فترة الحمل والرضاعة تزداد احتياجات الأم للعناصر الغذائية خاصة الحديد والكالسيوم وفيتامين د.

يتناول بعض الأشخاص المكملات الغذائية أيضًا ولكن بغرض التدابير الوقائية، عندما يكونوا معرضين لنقص الفيتامينات والمعادن، أو أنهم غير قادرين على اتباع نظام صحي.

تلعب الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي دورًا حيويًا للتمتع بصحة ورفاهية جيدة على المدى البعيد، وقد تعرفنا من خلال هذا المقال على أهم الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى مصادرهم الغذائية، فما رأيك بتغيير حياتك نحو الأفضل؟