بدأ العالم ينتبه لما يأكله الآن، وعرفوا السر وراء الأطعمة المصنعة، المليئة بالسموم والدهون غير الصحية، وبدأوا يتوجهون للطعام الكامل.. لكن ما هي، وما فوائد الأطعمة الكاملة التي حفزت الجميع لإدخالها في نظامه الغذائي؟ هذا ما سنترف عليه سويًا في السطور التالية.
ما هي الأطعمة الكاملة؟
تشمل الأطعمة الكاملة الفاكهة والخضروات، والحبوب الكاملة وجميع اللحوم ومنتجات الألبان الخالية من الدهون.
فوائد الأطعمة الكاملة السبعة
سر فوائد الأطعمة الكاملة احتفاظها بالعناصر الغذائية والكيميائية النباتية والألياف، كما أنه طازج ومفيد وغني بالنكهة؛ لذا تتعدد فوائده ومن أبرزها:
الحماية من الأمراض
اعتمادك على نظام الطعام الكامل سيزيد تناولك للأطعمة النباتية، مثل البذور والمكسرات والفاكهة والخضروات؛ مما يقي جسمك من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتقليل احتمالية نسب الوفاة إلى 11%.
كما تقلل نسب الإصابة بالسرطان، والسكري وأمراض القلب، الناجمة عن الإفراط في تناول اللحوم المعالجة والمشروبات الغازية السكرية.
السيطرة على الأمراض المزمنة
الأطعمة الكاملة هي الحل المثالي لمرضى السكري وأمراض القلب والكلى والمناعة؛ لأنها تمدك بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما إنها قليلة السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة.
تعزيز إنقاص الوزن
الأطعمة المصنعة غنية بالسكريات والأملاح؛ مما يزيد الوزن ويزيد نسب الإصابة بأمراض السكري وارتفاع ضغط الدم؛ لكن أنظمة الطعام المكتملة لها تأثير مغاير لأنها قليلة السعرات الحرارية، وتساعد على إنقاص الوزن.
دعم صحة الجهاز الهضمي
اتباع أنظمة غذائية غنية بالألياف يحسن وظائف الجهاز الهضمي، والأطعمة الكاملة غنية بالألياف الطبيعية؛ لكن احرص على تناول الجرعة اليومية الآمنة وهي 25 جرام للنساء و38 جرام للرجال.
تقوية الجهاز المناعي
تعزز الأغذية الصحية الجهاز المناعي؛ لأنها غنية بالزنك وفيتامين سي والسيلينيوم، عكس الأطعمة المصنعة المسببة لأمراض الأمعاء والالتهابات؛ مما يرفع نسب تدهور الجهاز المناعي.
تقوية الأسنان وحمايتها من التسوس
تزيد السكريات والكربوهيدرات من الإصابة بتسوس الأسنان؛ لأنها تغذي بكتيريا الفم؛ لكن الأغذية الصحية تحد من التسوس، وخاصة الشاي الأخضر الذي يحمي مينا الأسنان من التآكل.
تعزيز صحة البشرة
لاحظت خلال تجربتي مع الغذاء الصحي للبشرة سهولة الحصول على مغذيات البشرة؛ مما جعلها أكثر نضارة وحيوية، وأصبحت محمية من أشعة الشمس الضارة، وخالية من التجاعيد والتصبغات، كما قلل ظهور حبوب الشباب.
13 أكلة صحية لم تعرفها من قبل
يبغى بعضنا الحصول على كل فوائد الأطعمة الكاملة؛ لكن يصعب عليهم إيجاد هذه الأطعمة، ولا يعرفون أنواعها؛ لذا وضحنا انواع الاكلات الصحية فيما يلي:
- الحبوب الكاملة “السبعة”.
- الفاكهة.
- الخضروات النشوية وغير النشوية.
- أفوكادو.
- دواجن.
- مأكولات بحرية.
- بيض.
- زبادي.
- جبن.
- مكسرات.
- البقوليات.
- البذور.
- الزيوت الطبيعية.
ماهي الحبوب السبعة؟
هي سبع حبوب من أنواع الأطعمة الكاملة، غنية بالألياف.. الفيتامينات والمعادن.. والبروتين، وتكمن فيها فوائد الأطعمة الكاملة كلها، ومن أشهرها:
الأرز البني | أشهر امثلة الحبوب الكاملة
يمتلك الأرز البني شهرة واسعة في أنظمة الغذاء الصحية؛ لأنه يمدك بالطاقة رغم قلة سعراته الحرارية، وغني بالعناصر الغذائية، بالإضافة لوجود المغنسيوم والحديد والبوتاسيوم؛ مما يمنحك فوائد الأطعمة الكاملة جمة من حماية من الأمراض المزمنة، وتقليل الكوليسترول بالدم.
الكينوا keen-wah
عُرفت الكينوا من مئات السنين، وتنفرد بسرعة طهيها ونكهتها الجوزية، وارتفاع نسب البروتين والكربوهيدرات عكس أنواع الحبوب الغذائية الأخرى، وتمنحك العديد من فوائد الأطعمة الكاملة.. كما إنها خالية من الجلوتين؛ لذا هي بديل مثالي للأرز لمتبعى الأنظمة الغذائية الصحية.
الشوفان | أفضل الأطعمة الصحية في العالم
احصل على فوائد الأطعمة الكاملة واحمي قلبك مع من وجبات دقيق الشوفان على الفطور؛ لأنه غني بألياف البيتا جلوكان المخفضة لنسب الكوليسترول والسكر بالدم، ولا تعتد عليه بالفطور فقط، فيمكنك صنع أشهى الحلويات منه أيضًا.
حبوب الحنطة السوداء
حبوب تنمو في الولايات المتحدة الأمريكية، خالية من الجلوتين، وغنية بالمعادن والألياف؛ مما يقلل معدل السكريات بالدم، وبالتالي يقل الوزن، وتستطيع استخدامها في إعداد الفطائر والعصيدة والأكلات المحتوية على الصويا.
الشعير | أفضل غذاء مقوي للجسم
يحتاج الشعير وقتًا طويلًا عند الطهي؛ لكن ارتفاع نسب الفيتامينات والمعادن به سيعوضك عن الانتظار، بالإضافة لغنائه بالألياف؛ مما يقلل الشعور بالجوع؛ لذا يفضل إضافته إلى الحساء والسلطات أو الأطباق الجانبية.
التيف | أصغر الحبوب الكاملة
ترتفع بها نسب العناصر الغذائية، عكس أنواع الحبوب السبعة الأخرى، برغم صغر حجمها، وهي مصدرًا للفيتامينات والمعادن والبروتينات؛ مما يدعم صحة العظام ويسهم في إنقاص الوزن؛ لذا اعتمد على دقيق التيف في صنع المخبوزات والحلويات، وانثره على السلطات.
الذرة | أكثر الحبوب الكاملة غناءًا بالفيتامينات
تحتوي الذرة على فيتامين سي والمنجنيز، وفيتامينات بي التي لا يصنعها الجسم؛ لذا هي مصدر لمضادات الأكسدة، وتستطيع استخدامها في طهي اللحوم والخضروات المخبوزة؛ لأنه يمنحها طبقة مقرمشة لذيذة.
12 أكلة تجنبها في نظام غذائك الصحي
تحقيق أقصى استفادة من فوائد الأطعمة الكاملة، يحتم عليك تجنب أصناف الأغذية غير الصحية، ومنها:
- الخبز الأبيض.
- البطاطس المقلية.
- الوجبات الخفيفة.
- البيتزا المجمدة.
- الأطعمة السريعة.
- علب المعكرونة والجبن الجاهز.
- قطع الدجاج المصنع.
- النقانق.
- المخبوزات التجارية.
- وجبات الميكرويف.
- الحلويات.
- المشروبات الغازية والصودا.
خطة أسبوعية للصحي من فوائد الغذاء الصحي المتوازن
يعتقد البعض أن وجبات الطعام الصحي غير متنوعة، ويجدون صعوبة في تحضيرها أو كيفية الالتزام بها لفترة طويلة؛ لذا وضعنا لك خطة أسبوعية لتجربتها في أول أسبوع صحي لك:
اليوم الأول
تناول عجة الخضروات الشهية مع برتقالة، وحضر على الغداء سلطة دجاج وأفوكادو، ومعها حساء المرق، وتناول وجبة خفيفة بها تفاح وجبن بين وجبة الغداء والعشاء، وعلى وجبة العشاء يمكنك تناول جمبري وخضروات مشوية مع أرز بني.
اليوم الثاني
تستطيع تناول البيض والسبانخ المخفوق مع خبز مصنوع من الحبوب الكاملة في وجبة الفطور، وبالغداء تناول ثلاث ثمرات فلفل عادي أو حار، وتناول الزبادي والتوت كوجبة خفيفة، وفي وجبة العشاء تناول الدجاج المشوي والبروكلي مع البطاطا الحلوة كتحلية.
اليوم الثالث
اخبز فطيرة الشوفان بالتوت والجزر، وتناول على الغداء الجمبري المشوي بالخضروات ومعه طبق من أحد الحبوب الكاملة المفضلة لديك، وبين الغداء والعشاء تناول الجبن والفاكهة، وبوجبة العشاء تناول الأرز البني مع شرائح الخضراوات الطازجة.
اليوم الرابع
أفطر بودينج الشيا مع حبات التوت الطازجة، وبالغداء سلطة دجاج، وفي العشاء تناول كرات اللحم مع معكرونة الحبوب الكاملة، ويفضل تناول وجبة خفيفة من الشوكولاتة الداكنة واللوز بين وجبتي الغداء والعشاء.
اليوم الخامس
تناول بالفطور الزبادي مع شرائح الفاكهة، وبالغداء يمكنك تحضير حساء السبانخ بالكينوا والحمص، وفي العشاء تناول سمك السلمون والبروكلي، وبين وجبة الغداء والعشاء تناول الفستق والبرتقال كوجبة خفيفة.
اليوم السادس
جهز فطيرة بالشوفان والتفاح على الفطور، بالغداء جهز طبق كينوا مع الخضروات وصلصة الطحينة، واحرص على تناول وجبة خفيفة بين وقت العشاء والغداء، مثل الشيكولاتة الداكنة والمشمش المجفف، وبالعشاء تناول الدجاج المشوي مع الفاصوليا الخضراء.
اليوم السابع
افطر بيض مسلوق مع خبز الشوفان، وحضر شوربة العدس وخضار على الغداء، ويمكنك تناول الكمثرى والجبن كوجبة خفيفة بين وقت الغداء والعشاء، وفي وجبة العشاء يمكنك تناول الفلفل المحشي بالكينوا والديك الرومي.
حقيقة الأطعمة المصنعة التي جعلتنا نبتعد عنها
بمجرد معرفتك الفرق بين الأطعمة الكاملة والأطعمة المصنعة ستعرف سبب تجنبنا لها، فالأطعمة المصنعة يقصد بها الغذاء سريع التحضير، وجميع الطعام المعلب أو المجمد والمعدل وراثيًا، والمليئة بالمواد الحافظة.
تتسم بارتفاع نسب السكر والصوديوم؛ مما يزيد الإصابات بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري والسمنة؛ لذلك انتبهنا إلى فوائد الأطعمة الكاملة وضرورة الاعتماد عليها قدر الإمكان.
حافظ على صحتك واتبع نظام غذائي صحي ومتزن يحتوي على فوائد الأطعمة الكاملة كلها، وستلاحظ تغيرًا واضحًا في حالتك الصحية ومستوى نشاطك اليومي.
